Si le fitness avait un panthéon, les kettlebells y occuperaient sans aucun doute une place de choix. Ces poids apparemment simples, en forme de boulet de canon, sont très efficaces pour développer la force , améliorer l'endurance et sculpter un physique en forme.

Que vous soyez un connaisseur des kettlebells ou que vous vous initiiez simplement à cette modalité de musculation, préparez-vous à un entraînement avec kettlebell qui vous laissera une sensation de plus grande force, d'énergie accrue et peut-être même un peu comme un super-héros.

Voici quelques-uns des meilleurs exercices de kettlebell disponibles. Nous n'allons pas seulement vous montrer comment soulever des poids, mais aussi comment le faire avec style. Et n'oubliez pas : commencez avec un poids approprié , concentrez-vous sur la bonne forme et augmentez progressivement le poids au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec chaque exercice.

Pourquoi s'entraîner avec des kettlebells ?

Avant de plonger dans les exercices, discutons brièvement des raisons pour lesquelles les kettlebells sont si efficaces :

• Engagement total du corps : les exercices avec kettlebell sollicitent simultanément plusieurs groupes musculaires. Cela permet non seulement de développer la force, mais aussi d'améliorer la condition physique fonctionnelle, l'élément qui vous permet d'effectuer vos activités quotidiennes avec plus de facilité.
• Avantages cardiovasculaires : les séances d'entraînement avec kettlebell sont également connues pour leur intensité. Elles augmentent considérablement votre rythme cardiaque, ce qui en fait un ajout précieux à votre entraînement cardio .
• Polyvalence : avec les kettlebells, vous pouvez effectuer une large gamme d'exercices, ce qui les rend adaptés à tous les niveaux de forme physique et à tous les objectifs.

Maintenant, explorons les exercices de kettlebell essentiels qui devraient faire partie de votre routine de remise en forme. Ajoutez-les à votre routine d'entraînement existante, effectuez-les tous en une seule séance d'entraînement ou utilisez-les pour vous préparer au programme de kettlebell 30 Day Blast de Fit Body avec Maggi Gao, CPT, RKC.

1. Swing avec kettlebell

Muscles ciblés : fessiers, ischio-jambiers, bas du dos, épaules et tronc

Instructions:

1. Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés et la kettlebell sur le sol devant vous.
2. Penchez-vous au niveau des hanches pour saisir la poignée de la kettlebell avec les deux mains, en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
3. Faites pivoter la kettlebell entre vos jambes, puis poussez puissamment vos hanches vers l'avant et balancez la kettlebell jusqu'au niveau de la poitrine.
4. Laissez la kettlebell redescendre et répétez l'exercice. Assurez-vous que vos abdominaux sont engagés tout le temps pour protéger le bas de votre dos.

Variation:

• Swing Kettlebell à un bras : effectuez le swing en utilisant un seul bras, en alternant entre les bras.

2. Goblet Squat

Muscles ciblés : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, tronc et haut du dos

Instructions:

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Tenez la kettlebell sur le côté de la poignée avec les deux mains, en gardant le poids près de votre poitrine, en gardant vos coudes pointés vers le bas.
3. Abaissez votre corps en position accroupie en pliant vos genoux et en plaçant vos fesses en arrière. Gardez votre poitrine haute et vos genoux alignés avec vos orteils.
4. Poussez sur vos talons pour revenir en position debout.

Variation:

• Goblet Squat avec impulsion : ajoutez une impulsion au bas du squat, en soulevant et en abaissant de quelques centimètres seulement, pour augmenter le temps sous tension et l'intensité.

3. Tenue turque

Muscles ciblés : épaules, poitrine, triceps, tronc et hanches

Instructions:

1. Allongez-vous sur le dos, le genou gauche plié et le pied gauche à plat sur le sol. Votre jambe droite doit être tendue et à plat sur le sol.
2. Tenez la kettlebell dans votre main droite avec votre bras tendu vers le plafond.
3. Roulez sur le côté droit, les yeux fixés sur la kettlebell et le bras tendu. Ensuite, utilisez votre main gauche pour pousser le haut de votre corps au-dessus du sol.
4. Balayez votre jambe gauche derrière vous et montez sur votre genou gauche.
5. Tenez-vous debout tout en gardant la kettlebell étendue au-dessus de votre tête.
6. Inversez le mouvement étape par étape pour revenir à la position de départ.

Variation:

• Demi-relevage turc : concentrez-vous sur la première moitié du mouvement, en passant de la position allongée à la position assise.

4. Soulevé de terre avec kettlebell

Muscles ciblés : ischio-jambiers, fessiers, bas du dos et tronc

Instructions:

1. Placez la kettlebell sur le sol entre vos pieds.
2. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointés vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur.
3. Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour saisir la kettlebell avec les deux mains, en gardant le dos droit.
4. Poussez sur vos talons et étendez vos hanches et vos genoux pour vous lever, en soulevant la kettlebell avec vous.
5. Inversez le mouvement pour ramener la kettlebell au sol.

Variantes :

• Soulevé de terre avec kettlebell en position B : commencez avec un pied légèrement derrière l'autre, en vous concentrant sur l'utilisation de la force de traction de votre ischio-jambier avant.
• Soulevé de terre avec kettlebell à une jambe : effectuez le soulevé de terre en équilibre sur une jambe pour mettre au défi la stabilité et la force de base.

5. Clean et presse avec kettlebell

Muscles ciblés : épaules, triceps, poitrine, dos, tronc et jambes

Instructions:

1. Commencez avec la kettlebell entre vos pieds.
2. Pliez les hanches et les genoux pour saisir la kettlebell d'une main, en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
3. Faites pivoter la kettlebell entre vos jambes, puis poussez puissamment vos hanches vers l'avant et balancez la kettlebell jusqu'au niveau de la poitrine.
4. Lorsque la kettlebell atteint le niveau de la poitrine, pliez votre coude et amenez la kettlebell jusqu'à votre épaule.
5. Appuyez sur la kettlebell au-dessus de votre tête jusqu'à ce que votre bras soit complètement étendu.
6. Abaissez la kettlebell jusqu'à la position de départ, en inversant le mouvement étape par étape.

Variantes :

• Kettlebell Clean : pratiquez la partie clean de l'exercice en omettant le press.
• Clean et press alternés avec kettlebell : alternez entre les bras pour un entraînement complet du corps.

Blast – Le prochain programme de 12 semaines avec kettlebell de Fit Body

La semaine prochaine, Fit Body App lance son nouveau programme de 12 semaines : Blast, un programme de musculation avec kettlebell avec Maggi Gao !

Ce programme comprend les cinq exercices mentionnés ci-dessus ainsi que de nombreux autres pour vous aider à développer votre force et à vous sentir bien ! Le programme comprend trois séances d'entraînement de 45 minutes par semaine qui se concentrent sur divers mouvements de kettlebell, notamment les squats, les charnières, les soulevés de terre et les push/pulls. Si vous recherchez un programme polyvalent qui ciblera tout votre corps, Blast est fait pour vous !

Restez à l’écoute pour sa sortie officielle !