La plupart d'entre nous avons un emploi du temps planifié à la minute près, et lorsque nous ne sommes pas occupés à courir dans tous les sens, nous essayons de dormir un peu pour tout recommencer le lendemain. Avec le travail, les enfants, les courses et autres responsabilités, l'exercice physique est souvent relégué au second plan.

Et même s'il est tout à fait normal que cela se produise de temps en temps, il est important de ne pas en faire une habitude quotidienne. L'une des meilleures façons de vous assurer de ne pas systématiquement sauter votre séance d'entraînement est de la planifier comme une réunion de travail ou un rendez-vous café avec votre meilleur ami. Si c'est sur votre calendrier, vous aurez moins de chances de vous y prendre deux fois.

C'est un bon point de départ, mais comment savoir quand faire de l'exercice si votre journée est vraiment chargée ? Voici quelques réponses issues des dernières recherches scientifiques sur le meilleur moment pour s'entraîner, ainsi que de précieux conseils de notre propre communauté Fit Body .

Entraînements du matin

Couchez-vous tôt

« Si je dois m'entraîner le matin, j'aime être au lit vers 20h30 ou 21h, voire plus tôt si possible, mais 21h est ma date limite », écrit Rylee Leighton Caballero dans le groupe Facebook Fit Body Community .

Motivez-vous

« J’ai changé mon alarme, en remplaçant le mot « alarme » par des phrases différentes chaque semaine ! », a déclaré Brittany Remhof Pluta. « Maintenant, je vois des choses comme « Nous faisons le travail », « Améliorez-vous de 1 % » et « Votre futur vous remerciera ! » Voir ces petites notes m’aide vraiment. »

Activer le mode robot

« J’essaie de me rappeler que ce sont les cinq premières minutes après être sortie du lit qui sont les plus pénibles », écrit Suzanne Riley. « Si je peux passer en mode robot pour passer ces cinq premières minutes, tout va bien. »

PLUS DE CONSEILS POUR L'ENTRAINEMENT MATINAL

• Placez votre alarme de l’autre côté de la pièce pour devoir vous lever et l’éteindre.
• Préparez vos vêtements (ou dormez avec des vêtements de sport propres) pour ne pas avoir à y penser.
• Réglez votre machine à café sur une minuterie pour qu'elle soit prête à votre réveil.
• Buvez votre boisson pré-entraînement (ou même juste un verre d’eau) avant de sortir du lit.
• Choisissez une musique qui vous donne envie de bouger/danser comme alarme !
• Investissez dans un réveil lumineux qui s’allume progressivement.

Faut-il dormir ou ne pas dormir ?

Notre communauté est divisée sur cette question. Certains savent qu'ils ne peuvent pas appuyer sur le bouton « snooze » car ils se rendormiraient et perdraient leur motivation à faire de l'exercice. D'autres préfèrent régler leur alarme 10 à 20 minutes avant de devoir se lever pour pouvoir appuyer sur le bouton « snooze » plusieurs fois. La bonne réponse ? La réponse qui vous convient le mieux ! (Bien que de nombreux experts du sommeil soient d'avis qu'il ne faut pas appuyer sur le bouton « snooze » pour arrêter l'alarme.)

Entraînements en soirée

Allez directement du travail à la salle de sport

« Je ne peux absolument pas me lever plus tôt pour essayer de faire de l’exercice », écrit Graciela Aurora Morales. « Alors je me force et je me traîne jusqu’à la salle de sport après le travail. »

Si vous rentrez chez vous en premier, vous risquez de vous laisser emporter par tout ce qu'il y a à faire là-bas (ou d'être tenté de vous enfoncer dans le canapé). Si vous le pouvez, choisissez une salle de sport à mi-chemin entre le travail et la maison afin de devoir la dépasser sur votre trajet et de ne pas avoir à faire un détour.

Ensemble de tâches

« Je choisis une émission de télévision que j’ai vraiment envie de regarder et je ne me permets de la regarder que pendant que je m’entraîne », écrit May Oliphant.

Les psychologues appellent cela le « regroupement de tâches » et cela fonctionne vraiment ! Pour essayer par vous-même, associez quelque chose que vous aimez vraiment (regarder une émission de télévision, écouter une playlist ou un podcast particulier, ou discuter avec un ami) à quelque chose que vous savez que vous devriez faire mais que vous avez du mal à intégrer à votre emploi du temps (faire du sport, dans ce cas). Ensuite, ne faites que la chose « amusante » avec la tâche « obligatoire ».

Changez-le

Si vous travaillez par équipes ou si votre emploi du temps change de jour en jour, vous pouvez faire des séances d'entraînement à différents moments de la journée.

« Je m'entraîne avant mes quarts de jour et après mes quarts de nuit », écrit Jerica Picco.

D'un autre côté, Signe Eriksen travaille « avant les quarts de nuit et après les quarts de jour ». C'est vraiment une question de savoir ce qui fonctionne pour vous.

PLUS DE CONSEILS POUR L'ENTRAINEMENT EN SOIRÉE

• Mettez votre playlist d'entraînement avant de vous entraîner ou pendant votre trajet vers la salle de sport pour vous motiver.
• Enfilez vos vêtements de sport avant de quitter le travail.
• Demandez à un collègue de vous accompagner pendant vos séances d'entraînement. Attendez que les enfants soient au lit pour ne pas être dérangés.
• Ne faites pas d’exercices de haute intensité trop près de l’heure du coucher, car cela pourrait perturber votre sommeil.

Si vous pouvez choisir votre heure d’entraînement…

Et si vous faisiez partie des rares chanceux qui ont la possibilité de choisir de vous entraîner quand vous le souhaitez ? Devez-vous opter pour des séances d'entraînement le matin ou le soir ? Bien que les deux soient de bonnes options (tout entraînement est mieux que pas d'entraînement du tout), la réponse dépend de votre objectif.

Selon une étude de mai 2022 publiée dans Frontiers in Physiology , les femmes qui faisaient de l'exercice le matin (avant 8 h 30) ont connu une réduction plus importante de la graisse abdominale et de la tension artérielle que celles qui faisaient de l'exercice après 18 h. Perdre de la graisse autour de la taille ne se résume pas seulement à une belle apparence, cela améliore également la santé globale, car la graisse autour des organes abdominaux présente le risque le plus élevé de développer des problèmes de santé chroniques.

À l'inverse, les personnes qui s'entraînent le soir ont constaté une amélioration plus importante de la force musculaire du haut du corps. Mais si votre objectif est la force musculaire et que vous ne pouvez vous entraîner que le matin, ne vous inquiétez pas ; vous constaterez quand même des gains tant que vous êtes constant sur le long terme.

Mais au bout du compte (au sens propre comme au sens figuré), ce qui compte, c'est que vous fassiez de l'exercice, quelle que soit l'heure. Voici donc quelques conseils qui vous permettront de faire une séance d'entraînement dès que vous en avez la possibilité.

1. Faites ce que vous pouvez

Si vous suivez un programme qui comprend six séances d'entraînement par semaine, mais que vous travaillez 12 heures par jour la plupart du temps, ne programmez que ce que vous savez faire. Deux ou trois séances d'entraînement hebdomadaires peuvent sembler peu, mais c'est mieux que zéro !

2. Profitez des jours de repos

Avec certains emplois, vous êtes tout simplement trop épuisé ou trop occupé pour une séance d'entraînement dédiée. C'est pourquoi tant de membres de la communauté qui travaillent dans le secteur de la santé ou qui ont des horaires de travail atypiques comptent sur leurs jours de congé pour faire la majeure partie de leur exercice de la semaine.

3. Doublez vos efforts lorsque vous le pouvez

Les jours où vous savez que vous aurez plus de temps, prolongez vos séances d'entraînement. Ajoutez de la course à pied, du vélo et/ou des exercices d'abdominaux à la fin de vos séances d'entraînement habituelles. De cette façon, vous serez sûr de faire tous vos exercices de musculation, sans pour autant manquer de cardio et de gainage.

4. Séparez-les

À l'inverse, si vous n'avez pas de longues plages horaires, vous pouvez séparer les séances de votre entraînement. Essayez le yoga et les abdominaux le matin, le cardio pendant votre pause déjeuner et la musculation après le travail.

Jouez avec ce qui vous convient le mieux et programmez les parties les plus importantes de votre entraînement à un moment où vous savez que vous ne manquerez pas. Par exemple, si vous vous entraînez pour une course et que vous avez généralement le plus de temps le matin, vous voudrez faire du cardio en premier. Ou si vous êtes un oiseau de nuit qui travaille pour devenir plus fort, faites de la musculation le soir.

5. Faites vos pas

Pour profiter de tous les bienfaits de l'activité physique, il n'est pas toujours nécessaire de suivre des séances d'entraînement structurées. Marcher, s'étirer et bouger tout au long de la journée, également appelés thermogenèse des activités non liées à l'exercice (NEAT en abrégé), permettent de garder votre cœur en bonne santé et de faire bouger vos muscles. Et oui, cela brûle plus de calories que de rester assis à un bureau.