Journée des bras à la maison : comment modifier 3 exercices populaires pour le haut du corps
Si vous souhaitez vous entraîner à la maison mais pensez avoir besoin d'aller à la salle de sport pour vous entraîner comme un fou, il est temps de vous remettre à niveau. Vous n'avez peut-être pas accès aux mêmes équipements et machines que ceux que vous pouvez trouver en salle de sport. Mais ce n'est pas grave : les machines et les poids lourds ne sont pas nécessaires pour réussir un entraînement de haut niveau.
Quel est le secret pour vous assurer de faire un entraînement à domicile efficace et de développer vos muscles ? La surcharge progressive. En augmentant progressivement le stress exercé sur votre corps, grâce à des méthodes telles que la fréquence et le volume d'entraînement, vous continuez à mettre vos muscles au défi pour voir des gains de force et éviter les plateaux.
Vous ne nous croyez pas ? Voici trois alternatives de musculation à domicile pour votre prochain entraînement du haut du corps, développées par notre physiothérapeute interne Amy Schultz .
1. Remplacez les développés couchés par des pompes
Muscles travaillés : poitrine, épaules, triceps, abdominaux et le dentelé antérieur (le muscle juste sous vos bras, qui recouvre vos côtes supérieures)
Comment faire des pompes :
- Sur un tapis d’entraînement, mettez-vous à quatre pattes, les mains et les pieds fermement ancrés sur le sol.
- Vos mains doivent être légèrement plus larges que vos épaules et vos doigts doivent être tournés vers l'extérieur (comme l'emoji 🤗 !).
- Inspirez et descendez lentement, en faisant une pause lorsque vos coudes forment un angle de 90 degrés.
- Expirez et remontez lentement, en veillant à garder vos abdominaux contractés tout le temps.
L'avis de notre physiothérapeute sur ce qui fait de cet échange un bon choix :
« Les pompes sollicitent les mêmes muscles que ceux nécessaires à l’exécution d’un développé couché : les bras, la poitrine et le tronc ! », explique le Dr Schultz.
2. Remplacez les extensions de triceps par des dips de triceps
Muscles travaillés : triceps, poitrine, dos, tronc, ischio-jambiers et le dentelé antérieur (le muscle juste sous vos bras, qui recouvre vos côtes supérieures)
Comment faire des dips pour les triceps :
- Asseyez-vous sur le bord d’un banc d’entraînement ou d’une autre surface stable et saisissez la surface derrière vous avec vos mains à la largeur des épaules.
- Descendez lentement jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. N'hésitez pas à garder vos jambes pliées ou à les étendre complètement pour rendre le mouvement plus difficile.
- Expirez et poussez lentement vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient presque droits.
L'avis de notre physiothérapeute sur ce qui fait de cet échange un bon choix :
Le Dr Schultz dit : « Faites travailler vos triceps avec quelques dips au poids du corps — cela implique également d'entraîner les jambes et le tronc ! »
3. Remplacez les Reverse Flys par des Prone Ts
Muscles travaillés : Milieu du dos, épaules, tronc et bas du dos
Comment faire des Prone Ts :
- Sur un tapis d’entraînement, abaissez-vous lentement, face vers le bas.
- Tout en gardant votre colonne vertébrale dans une position neutre, étendez lentement vos bras vers l’extérieur, formant un « T ».
- En gardant la tête baissée, soulevez lentement les deux bras de haut en bas, en pinçant vos omoplates ensemble lorsque vous levez les bras.
L'avis de notre physiothérapeute sur ce qui fait de cet échange un bon choix :
« Les Prone Ts utilisent la gravité pour fournir une résistance qui est utilisée dans les flys inversés tout en travaillant les muscles des épaules et du dos », explique le Dr Schultz.
Vous souhaitez d'autres alternatives à la maison ? Découvrez d'autres mouvements et modifications alternatifs pour vos séances d'entraînement hebdomadaires à domicile ou en salle de sport dans l'application Fit Body. Entraînez-vous avec nous et obtenez vos 7 premiers jours gratuits !
BLOGS CONNEXES
