Journée de musculation des jambes à la maison : comment modifier 3 exercices populaires pour le bas du corps
Vous aimez les séances de musculation des jambes, mais vous avez du mal à vous rendre à la salle de sport ou vous préférez simplement les séances d'entraînement à domicile ? Nous comprenons. La bonne nouvelle est que, même si vous avez parfois l'impression qu'il faut un abonnement à une salle de sport pour faire un excellent entraînement du bas du corps, ce n'est pas le cas !
Tant que vous suivez les principes de surcharge progressive (en appliquant une résistance supplémentaire sur vos muscles pour constater des progrès), il n'y a aucune raison de faire l'impasse. De plus, travailler le bas du corps sollicite les principaux groupes musculaires, vous rend plus fort et peut vous aider à éviter les douleurs lombaires.
Vous êtes prêt à modifier vos mouvements de jambes lestés préférés ? Voici trois alternatives de levage à domicile à essayer lors de votre prochain entraînement des jambes, développées par notre physiothérapeute interne Amy Schultz .
1. Remplacez les soulevés de terre roumains par des Good Mornings et des Lunges
Muscles travaillés : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets, abdominaux, dos et muscles du bas du dos
Comment faire des Good Mornings et des Lunges :
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et levez vos mains jusqu'à ce qu'elles soient face à l'arrière de votre tête, les coudes écartés.
- Inspirez et abaissez lentement vos hanches, en gardant votre tronc gainé et votre dos plat.
- Expirez et revenez en position debout, en gardant les bras levés.
- Maintenant, avancez et assurez-vous que vos pieds sont décalés.
- Inspirez et pliez les deux genoux à un angle de 90 degrés. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos chevilles.
- Expirez et appuyez sur les deux pieds pour revenir à une position debout.
- Répétez le bonjour et effectuez la fente avec l'autre jambe.
L'avis de notre physiothérapeute sur ce qui fait de cet échange un bon choix :
Le Dr Schultz explique que « les bons matins sont un excellent exercice pour les ischio-jambiers et les fessiers. Combinez-les avec une fente sur une seule jambe (pour) vous aider à cibler les deux chaînes postérieures (muscles de l'arrière du corps) tout en travaillant les muscles antérieurs d'une seule jambe. »
2. Remplacez les squats bulgares par un Lunge Blast Off
Muscles travaillés : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets, tronc
Comment faire des Lunge Blast Offs :
- Mettez-vous en position de départ d’une fente, avec les deux genoux à un angle de 90 degrés.
- Montez suffisamment haut pour que votre pied avant se soulève de quelques centimètres du sol, tout en gardant une légère flexion des genoux, puis revenez immédiatement à la position de départ d'une fente.
L'avis de notre physiothérapeute sur ce qui fait de cet échange un bon choix :
« Le Lunge blast off apporte l'intensité nécessaire pour effectuer un Bulgarian Split Squat », explique le Dr Schultz.
3. Remplacez les poussées de hanches avec une barre par des poussées de hanches avec des bandes de résistance
Muscles travaillés : fessiers, ischio-jambiers, tronc
Comment faire des poussées de hanches avec des bandes de résistance :
- Prenez vos bandes de résistance et asseyez-vous sur un banc d’entraînement ou une autre surface stable.
- Enroulez les bandes de résistance autour de vos jambes, en les tirant à seulement 1 à 2 pouces au-dessus de vos genoux.
- Allongez le haut de votre dos à plat sur le banc, pliez vos genoux à un angle de 90 degrés et gardez votre dos plat.
- Inspirez et abaissez lentement vos fessiers vers le sol.
- Expirez et ramenez vos fessiers vers le haut, en les serrant au sommet du mouvement.
L'avis de notre physiothérapeute sur ce qui fait de cet échange un bon choix :
Le Dr Schultz déclare que « les bandes sont une excellente alternative si vous n’avez pas accès à des poids, comme lorsque vous voyagez ! »
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