Suivi des macros : un guide pour les débutants
Vous avez peut-être entendu parler du suivi des macros, mais vous ne savez peut-être pas ce que c'est, pourquoi c'est important ou comment commencer.
Les macronutriments, ou macronutriments, sont les composés nutritionnels que votre corps utilise comme source d'énergie pour fonctionner : glucides, lipides et protéines. Le suivi de vos macros est simplement un outil pour vous assurer que vous donnez à votre corps le carburant dont il a besoin pour atteindre vos objectifs, qu'il s'agisse de plus d'énergie, de développement musculaire ou de régulation de votre métabolisme, ce qui peut conduire à une perte de poids saine.
Que sont les macros ?
Les macronutriments, abréviation de macronutriments, sont les catégories de nutriments dont votre corps a le plus besoin : glucides, lipides et protéines. Chacun d'entre eux joue un rôle essentiel mais différent :
- Les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps et jouent un rôle clé dans la croissance musculaire. Il s'agit notamment des sucres, des amidons et des fibres.
- Les graisses assurent le bon fonctionnement de votre cerveau, de vos nerfs, de vos articulations, de votre cœur et de vos hormones. Les graisses saines comprennent les poissons gras, les avocats, les noix, les graines, les produits laitiers biologiques, les huiles de cuisson, etc.
- Les protéines contribuent à la constitution et au maintien d'une masse corporelle maigre, à la création d'hormones et d'enzymes, et bien plus encore. Cela peut inclure les fruits de mer, la viande, la volaille et les œufs, les haricots, les pois et les lentilles, ainsi que les noix, les graines, etc.
Pourquoi vous devriez suivre les macros
Le suivi des macros peut être un outil puissant pour vous aider à mieux comprendre vos habitudes alimentaires habituelles et vous renseigner sur les aliments que vous ingérez. Bien qu'il ne soit pas nécessaire de suivre les macros pour voir les résultats, cela fournit des informations claires et transparentes sur la façon dont vous alimentez votre corps et vous permet de corriger le tir si nécessaire.
« Cela peut être très utile lorsqu'une personne a des objectifs de remise en forme spécifiques, car cela élimine toutes les incertitudes en matière de nutrition et aide une personne à identifier les domaines spécifiques sur lesquels travailler et la guide sur l'alimentation pour atteindre ses objectifs », explique Kylie Morse, diététicienne agréée interne de Fit Body.
Comment suivre vos macros
Un simple calculateur de macros vous donnera un ratio quotidien à atteindre en fonction de votre poids, de votre taille, de votre âge, de votre sexe, de votre niveau d'activité et de votre objectif de forme physique. Ensuite, vous devrez additionner manuellement chaque gramme de glucides, de protéines et de lipides que vous mangez pour vous assurer que vous respectez votre ratio. Vous pouvez également utiliser le calculateur de macros Fit Body pour faire le calcul à votre place !
Comment utiliser le calculateur de macronutriments de Fit Body
Si vous souhaitez suivre vos macros, l'application Fit Body vous facilite la tâche. Voici comment procéder :
- Ouvrez l'application Fit Body.
- Cliquez sur l'onglet nutrition (le symbole de la fourchette et du couteau).
- Ajoutez de la nourriture en sélectionnant le symbole plus rose.
- Vous pouvez rechercher des aliments spécifiques à suivre, utiliser le lecteur de codes-barres pour saisir des ingrédients, ajouter une recette à partir de l'application Fit Body ou sélectionner un plan de repas qui calcule automatiquement toutes vos macros pour vous en fonction de vos informations personnelles et des objectifs que vous avez saisis lors de votre inscription.
- Le suivi alimentaire affichera votre apport total en calories, protéines, glucides et lipides ainsi que toutes les calories ou macros restantes dont vous avez besoin pour la journée.
- Vous pouvez ensuite ajuster vos ingrédients et la taille de vos portions jusqu'à ce que vous soyez sur le point d'atteindre votre objectif macro.
Protéines : approchez-vous à +/- 10 g de votre objectif
Glucides : approchez-vous de +/- 10 g de votre objectif
Matières grasses : approchez-vous de +/- 5 g de votre objectif en matière de matières grasses
Calories : Rapprochez-vous de +/- 50 calories de votre objectif
Questions fréquemment posées sur les macros
FAQ sur les macros n°1 : Quelle est la différence entre le suivi des macros et des calories ?
Les macros correspondent simplement à la répartition de votre objectif calorique total. Ainsi, si vous suivez et atteignez parfaitement toutes vos macros, vous atteindrez également parfaitement votre objectif calorique total. L'avantage de suivre les macros par rapport au suivi des calories uniquement est que vous vous assurez que votre apport calorique total est équilibré et conforme à vos objectifs.
Par exemple, si votre objectif est de perdre du poids tout en conservant votre masse corporelle durement gagnée, vous devez vous assurer que vous n'êtes pas seulement en déficit calorique, mais que vous mangez également suffisamment de protéines ! Si vous ne faites pas attention aux macronutriments, votre apport calorique global peut facilement devenir déséquilibré et manquer d'un ou plusieurs macronutriments.
FAQ Macro n°2 : Faut-il ajouter ou soustraire les calories brûlées par l’exercice ?
Morse explique que lorsque l'application Fit Body calcule vos calories et vos macros, elle inclut votre niveau d'activité, vous ne devez donc pas rajouter les calories que vous avez brûlées lors de vos séances d'entraînement.
« Il est également important de garder à l'esprit que les estimations des calories brûlées par les montres et les trackers de fitness sont souvent inexactes et peuvent surestimer considérablement la dépense énergétique. Il est donc important de prendre ces chiffres avec des pincettes ! », explique-t-elle.
FAQ sur les macros n°3 : Est-il aussi important de consommer les calories allouées que d'atteindre les macros ?
« Dans l’ensemble, les calories sont reines », explique Morse. « Si vous souhaitez perdre du poids, il est primordial d’atteindre votre objectif calorique. Cependant, il est également très important d’atteindre votre objectif en matière de protéines si vous travaillez à augmenter votre masse musculaire et à gagner en force. Si le total des calories et des protéines est atteint, une certaine variation de votre apport en glucides et en lipides affecte en fait très peu votre progression physique », explique-t-elle. « Donc, lorsque vous débutez, essayez de vous concentrer uniquement sur le total des calories et votre objectif en matière de protéines. »
FAQ sur les macros n° 4 : Avez-vous besoin de suivre les macros pour voir les progrès ?
Non, pas nécessairement. Compter les macros est un outil — comme un journal alimentaire — qui vous permet de rester sur la bonne voie pour atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés. Si vous préférez ne pas effectuer le suivi tous les jours, nous vous recommandons de le faire une ou deux fois par semaine. Il y a de fortes chances que les aliments que vous mangez au cours de la semaine soient assez similaires, surtout si vous préparez vos repas. Il est utile de pouvoir s'assurer que vous respectez vos macros, mais elles n'ont pas besoin d'être parfaites tous les jours !
Certaines personnes peuvent hésiter à surveiller leurs macros s'ils savent que cela peut conduire à des fixations malsaines sur les chiffres. Si vous souffrez de troubles de l'alimentation, nous vous déconseillons de surveiller vos macros tant que vous n'avez pas une relation saine avec votre forme physique et votre alimentation. C'est la première chose à faire !
FAQ sur les macros n° 5 : Avez-vous besoin de suivre les macros tous les jours ?
La réponse courte est non.
Morse explique que « beaucoup de gens pensent qu’il faut soit faire un suivi quotidien, soit ne pas le faire du tout, mais ce n’est pas le cas ! De nombreuses filles de Fit Body ne font un suivi que deux à trois fois par semaine pour s’assurer que leurs habitudes alimentaires habituelles correspondent à leurs objectifs. Le suivi ne doit pas forcément être un non-sens ! »
En fin de compte, Morse affirme que le suivi macroéconomique « est simplement un outil qui vous guide dans la réalisation de vos objectifs. Assurez-vous donc de l’utiliser aussi souvent ou aussi peu que vous le souhaitez. »
FAQ Macro #6 : Que faire si vous avez du mal à atteindre votre objectif en protéines ?
Utilisez le suivi alimentaire de l'application Fit Body pour saisir vos repas la veille au soir. Cela vous aidera à voir comment ajuster vos portions pour vous assurer de répondre à vos besoins en protéines. Sinon, vous risquez d'arriver à la fin de la journée et de vous rendre compte que vous êtes bien en deçà de votre objectif en matière de protéines. Pour éviter cela, planifiez à l'avance ce que vous allez manger !
Il arrive souvent que vous n’ayez même pas besoin d’ajouter des aliments riches en protéines à votre routine, mais que vous augmentiez simplement la taille des portions de protéines que vous mangez déjà ! Augmenter votre portion de protéines de 15 à 30 grammes à chaque repas peut sembler peu, mais cela représente en fait une somme considérable à la fin de la journée. Inclure un shake protéiné après l’entraînement est également un excellent moyen simple d’obtenir 20 à 25 grammes de protéines supplémentaires par jour.
Avantage membre : la diététicienne agréée de Fit Body peut vous donner des conseils sur la façon d'augmenter votre apport en protéines en fonction des aliments que vous mangez souvent, alors n'hésitez pas à nous contacter via nutrition@fitbodyapp.com.
FAQ Macro #7 : Quel est un bon point de départ pour configurer vos macros ?
Si votre objectif est de perdre du poids, nous vous recommandons de consommer environ 30 % de vos calories quotidiennes sous forme de protéines. De plus, si votre objectif est de maintenir ou de prendre du poids, nous vous recommandons de vous concentrer sur environ 20 % de vos calories sous forme de protéines. Avec les calories restantes, il est important de trouver un équilibre entre glucides et lipides que VOUS appréciez !
Si vous atteignez vos objectifs en matière de calories et de protéines, une certaine variation de vos glucides et de vos lipides aura un impact minimal sur votre progression globale. Cela signifie donc que si vous aimez manger plus de glucides et moins de lipides, ou vice versa, ce n'est pas un problème ! Il est important d'avoir un équilibre entre tous les macronutriments, car ils sont tous essentiels à notre santé, mais dans l'ensemble, il est essentiel de trouver un équilibre qui vous plaise. Ce n'est qu'une des nombreuses façons dont nous pouvons individualiser notre alimentation pour trouver la façon la plus durable et la plus agréable de manger pour nous !
N'oubliez pas que l'application Fit Body propose plus de 300 recettes et des plans de repas définis si vous préférez un plan plus structuré calculé en fonction de vos macros personnelles.
Tu peux le faire, ma fille ! 💪🏻
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