Comment créer un bon programme d’entraînement
Félicitations ! Vous vous êtes engagé à faire régulièrement de l'exercice et vous êtes impatient de profiter de tous les bienfaits à venir sur votre santé mentale et physique. Faire le premier pas vers un programme de remise en forme est un énorme obstacle et vous méritez des félicitations pour cela ! Le changement n'est pas toujours facile, c'est donc formidable que vous ayez décidé de faire quelque chose de positif pour vous-même !
Mais les bonnes intentions ne vous mènent pas bien loin. Créer un programme d’entraînement est la prochaine étape cruciale pour votre réussite à long terme. Pourquoi ? Eh bien, maintenir de bonnes intentions est difficile et la vie quotidienne peut, et va, vous en empêcher. Mais l’engagement signifie s’en tenir à ce que vous avez dit que vous feriez bien après que l’humeur dans laquelle vous l’avez dit vous ait quitté – et un programme solide peut vous aider !
QUELS SONT LES AVANTAGES D’UN PROGRAMME D’ENTRAINEMENT ?
Certaines semaines sont tranquilles et d'autres sont complètement folles. C'est normal. Même si la vie peut être imprévisible, il est important de créer un emploi du temps pour prendre le temps de s'entraîner, au lieu de supposer que vous pourrez trouver du temps.
De plus, vous bénéficierez de ces deux principaux avantages si vous créez un programme d’entraînement :
Avantage n°1 : vous êtes plus susceptible de suivre vos objectifs, de rester cohérent et responsable.
Considérez votre programme d'entraînement comme des réunions que vous avez inscrites dans votre agenda avec vous-même. Vous n'arriveriez pas en retard ou ne vous présenteriez pas à une réunion avec votre patron, n'est-ce pas ? Alors pourquoi renonceriez-vous à une réunion avec la personne la plus importante de votre vie : vous-même !
Bien qu'il puisse y avoir des jours où vous ne pouvez pas faire d'exercice, vous aurez plus de chances de vous entraîner si vous avez présélectionné des jours et des heures qui vous conviennent. Et c'est cette régularité qui vous aidera à obtenir de vrais résultats.
Les programmes d’entraînement peuvent également être très utiles pour les nouvelles mamans, note le Dr Amy Schultz, physiothérapeute, DPT, CSCS et Fit Body Physical Therapist. Les programmes d’entraînement donnent aux mamans l’occasion de déterminer où leurs séances d’entraînement peuvent s’intégrer dans un emploi du temps déjà surchargé.
Avantage n° 2 : vous serez assuré de faire suffisamment d’exercices et de jours de repos.
Sans programme d'entraînement, il peut être difficile de savoir si vous vous entraînez suffisamment ou si vous en faites trop ! Il est important de noter que les jours de repos sont tout aussi importants que les jours où vous transpirez. Sans jours de repos suffisants, vous ne donnez pas à votre corps suffisamment de temps pour s'adapter et se réparer.
Les jours de repos peuvent également vous aider à mieux performer pendant les jours d'entraînement et à éviter les blessures, rappelle le Dr Schultz. D'un autre côté, un programme d'entraînement vous aide à savoir si vous en faites suffisamment pour atteindre vos objectifs de remise en forme. Un programme d'entraînement vous aidera à augmenter en toute sécurité la charge et le volume d'exercice afin de ne pas en faire trop, surtout si vous avez fait une longue pause dans votre entraînement.
QUELS SONT LES COMPOSANTS D’UN BON PROGRAMME D’ENTRAINEMENT ?
Un programme d’entraînement courant comprend des journées de musculation, des journées de cardio et des journées de repos. « Il est important de combiner des séances de cardio et de musculation, car elles ciblent des systèmes énergétiques différents », explique le Dr Schultz. « De plus, combiner les deux peut contribuer à rendre les séances d’entraînement amusantes et différentes ! »
Pour vos séances de musculation, votre programme d'entraînement doit prévoir suffisamment d'exercices pour vous permettre de solliciter tous les principaux groupes musculaires. Ces exercices vous aideront à augmenter votre masse musculaire et votre « force », que le Dr Schultz décrit comme votre capacité à soulever des poids plus lourds. Vous brûlerez des calories pendant la séance de musculation et, à mesure que vous développerez davantage de muscles au fil du temps, vous brûlerez davantage de calories au repos.
En parallèle, le cardio augmente votre rythme cardiaque grâce à un entraînement de faible à haute intensité. Il est bénéfique pour votre cœur et vos poumons et peut aider à brûler les graisses. Il existe quatre types différents de cardio que vous pouvez rencontrer dans vos séances d'entraînement en fonction de votre forme physique et de votre niveau de mobilité : il s'agit du cardio à faible intensité et à régime stable (LISS), de l'entraînement à faible intensité et à intensité moyenne (LIMIT), du cardio à intensité modérée et à régime stable (MISS) et de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
COMMENT CRÉER UN PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT ET COMMENCER
Une fois que vous avez déterminé le programme d'entraînement que vous souhaitez suivre, déterminez le nombre d'exercices de musculation et de cardio que vous devez effectuer. Ensuite, déterminez le nombre de jours de repos que vous souhaitez. Assurez-vous d'avoir au moins un jour de repos par semaine. Vous pouvez décider si vous voulez une journée de repos pur ou une journée de récupération active, qui comprend des activités comme du yoga doux ou une petite marche.
Si vous souhaitez plus de jours de repos, vous pouvez « doubler » vos séances d’entraînement. Par exemple, vous pouvez combiner une séance de musculation avec une séance de cardio. Cependant, nous vous déconseillons de doubler vos séances de musculation, car cela vous expose à un risque de surentraînement qui pourrait entraîner des blessures. Si vous soulevez le poids approprié, vous ne pourrez pas maintenir le même effort et ajouter une autre séance de musculation en raison de la fatigue musculaire, explique le Dr Schultz. En fin de compte, vous entraverez vos performances si vous doublez vos séances de musculation et diminuerez en fait votre véritable force musculaire.
Et n'oubliez pas, quelle que soit la structure de votre programme, vous devez vous y tenir pendant au moins 12 semaines. Il est important de suivre vos progrès sur une période suffisamment longue pour pouvoir constater des résultats.
HORAIRES DES PROGRAMMES DE L'APPLICATION FIT BODY :
Nous savons que la vie ne vous permet pas toujours de vous entraîner six jours par semaine, c'est pourquoi nous avons créé quelques exemples de plannings . L'un des meilleurs atouts des programmes de l'application Fit Body est qu'ils peuvent être ajustés pour s'adapter à la saison dans laquelle vous vivez.
QUE SE PASSE-T-IL SI JE NE RESPECTE PAS MON PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT ?
Il est tout à fait humain de rater une séance d'entraînement de temps en temps. Que vous soyez trop occupé, trop fatigué ou que vous n'en ayez tout simplement pas envie, nous sommes tous passés par là. L'important est de ne pas abandonner.
Si vous n'avez manqué qu'une seule séance d'entraînement, continuez simplement le jour suivant selon votre programme. Même si vous avez manqué quelques jours, vous n'avez pas fait de progrès. Mais vous devez donner la priorité aux séances de musculation que vous avez manquées par rapport aux séances de cardio. Les séances de musculation auront le plus grand impact sur vos progrès à long terme.
Si vous avez manqué au moins deux semaines d'entraînement, vous risquez de constater une diminution de votre masse musculaire et de votre capacité cardiovasculaire. Pour ces raisons, il est important de réinitialiser votre routine et de terminer les semaines manquées avant de passer à autre chose.
Une grande partie de ce parcours ne consiste pas à rester sur la bonne voie à 100 % du temps, mais à créer une routine, mais aussi à être flexible avec cette routine. Cela signifie simplement s'adapter, pas abandonner ! La vie est imprévisible et un bon programme vous donnera la feuille de route dont vous avez besoin pour faire du fitness une partie durable de votre mode de vie.
Nous espérons que cela vous donnera les outils nécessaires pour vous sentir en confiance dans la création du meilleur programme d'entraînement possible. Si vous avez des questions en tant qu'abonné à l'application Fit Body sur les modifications, les alternatives ou les blessures, envoyez un e-mail au physiothérapeute Fit Body à pt@fitbodyapp.com . Les consultations de physiothérapie sont GRATUITES dans le cadre de votre abonnement à l'application Fit Body !
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