De combien de calories avez-vous réellement besoin ?
Vous avez sûrement déjà entendu parler des calories. Mais que sont-elles exactement ?
En gros, vous pouvez considérer les calories comme une unité d’énergie. Tout ce que vous mangez contient des calories, qui à leur tour fournissent le carburant nécessaire à votre corps.
DE COMBIEN DE CALORIES AVEZ-VOUS RÉELLEMENT BESOIN ?
Chaque personne a un besoin calorique quotidien unique. La quantité de calories dont vous avez besoin est déterminée par quatre facteurs principaux : le métabolisme de base (BMR), l'effet thermique des aliments (TEF), la thermogenèse liée à l'activité non liée à l'exercice (NEAT) et la thermogenèse liée à l'activité physique (EAT).
Le métabolisme de base représente la majorité des calories brûlées et peut vous aider à déterminer le nombre de calories dont vous avez réellement besoin. Les besoins varient selon les personnes en fonction de facteurs tels que la taille, le poids, l'âge et le sexe, mais la musculation est l'un des moyens d'influencer votre métabolisme de base. Plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme de base sera élevé, car les muscles brûlent des calories même lorsqu'ils sont au repos.
Le deuxième élément le plus important qui détermine le nombre de calories dont vous avez besoin est le NEAT. Le NEAT englobe à peu près tout ce que vous faites tout au long de la journée, à l'exception de dormir, de manger ou de faire de l'exercice. Par exemple, cela signifie tout, depuis bouger ou monter les escaliers jusqu'à promener le chien ou faire du jardinage.
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EXISTE-T-IL UNE FORMULE POUR DÉTERMINER CE DONT VOUS AVEZ BESOIN ?
Il existe quelques formules qui prennent en compte les facteurs ci-dessus pour vous aider à déterminer la quantité que vous devez réellement manger en une journée, explique Kylie Morse, diététicienne agréée interne de Fit Body .
La méthode de référence pour déterminer les besoins énergétiques est la calorimétrie indirecte, qui mesure la dépense énergétique d'une personne par le biais des échanges gazeux (notre respiration). Cette méthode est généralement administrée dans les cabinets médicaux et dans certaines salles de sport.
La meilleure mesure suivante consiste à effectuer un test de composition corporelle tel qu'une analyse DEXA (absorptiométrie à rayons X à double énergie), qui calcule la dépense énergétique estimée en fonction de la composition corporelle réelle d'un individu.
Il existe des méthodes plus facilement disponibles en ligne, comme l'équation Harris-Benedict (formule que nous utilisons dans le calculateur de macros de l'application Fit Body ) ou la formule Mifflin St. Jeor. Et même si les calculs sont appuyés par la recherche, ils ne tiendront jamais compte des différences entre les individus, selon Morse — et ne sont donc que des estimations de vos besoins caloriques.
QU'EST-CE QU'UN DÉFICIT CALORIQUE ?
Tout d’abord, nous devons parler de l’entretien calorique. L’entretien calorique correspond à la quantité de calories que vous devez consommer pour maintenir votre poids corporel actuel. Un excédent calorique consiste à manger plus que votre entretien et c’est ainsi que vous prenez du poids. Un déficit calorique consiste à manger moins que votre entretien et c’est ainsi que vous perdez du poids. Un déficit calorique standard correspond à 500 calories de moins que votre entretien. Ainsi, par exemple, si votre entretien est de 2 300 calories, votre déficit correspond à 1 800 calories par jour. Un déficit calorique supérieur à 500 calories n’est pas recommandé, car c’est là qu’il peut devenir non seulement insoutenable, mais aussi malsain et peut avoir un impact sur vos hormones, votre métabolisme et même votre cycle menstruel.
DOIS-JE ÊTRE EN DÉFICIT CALORIQUE POUR PERDRE DU POIDS ?
Pourquoi voudriez-vous être en déficit calorique ? Eh bien, si votre objectif est de perdre du poids, vous voudrez brûler plus de calories que vous n'en consommez.
Mais toutes les calories ne sont pas égales. La répartition des macronutriments et la qualité des aliments que vous mangez jouent un rôle dans votre santé globale et vos objectifs physiques, selon Morse.
« Par exemple, si vous mangez en déficit calorique mais que vous ne consommez pas suffisamment de protéines, vous perdrez du poids, mais vous ne pourrez pas maintenir votre masse musculaire durement gagnée qui donne à quelqu'un un physique fort et mince », déclare Morse.
COMMENT PUIS-JE RÉDUIRE MON APPROVISIONNEMENT EN CALORIES SANS SACRIFIER LES ALIMENTS QUE J'AIME ?
Il est important de trouver un moyen de réduire progressivement les calories tout en répondant à vos besoins et sans vous donner l'impression d'être privé de nourriture. Une perte de poids rapide n'est pas tenable et peut même vous amener à reprendre du poids à long terme. Une meilleure idée consiste à trouver de petites étapes réalistes pour faire des échanges sains en échangeant des calories vides contre des aliments riches en nutriments qui répondent à vos besoins macro.
Voici quelques moyens simples de réduire votre apport calorique sans restreindre votre alimentation :
- Vous aimez les sodas ? Essayez de réduire progressivement votre consommation et optez plutôt pour de l'eau gazeuse ou de source. Ajoutez des baies fraîches tranchées, de la menthe ou des agrumes à votre eau pour une touche de fraîcheur.
- Adoptez des habitudes de barbecue plus saines, comme mettre de la moutarde ou de la sriracha sur votre hamburger au lieu du ketchup, qui contient près de 4 grammes de sucre par cuillère à soupe.
- Si vous êtes accro au sucre en ce qui concerne votre café du matin, pensez à une alternative au sucre comme la Stevia ou le Monkfruit pour le même goût sans l'excès de sucre et de calories.
Bien que la quantité d'exercice que vous faites modifie vos besoins caloriques, nous vous déconseillons de vous fier uniquement aux séances d'entraînement pour perdre du poids. Pourquoi ? Parce qu'il est difficile de créer un déficit calorique significatif grâce à l'exercice. Et vous risquez d'avoir faim après ! Au lieu de cela, comptez sur les séances d'entraînement pour développer vos muscles et devenir fort.
Et bien sûr, une fois que vous avez perdu du poids, utilisez le calculateur de macros de Fit Body pour déterminer vos nouveaux besoins d'entretien en calories et en macros.
Alors, où allez-vous à partir d'ici ?
Il est préférable d'éviter les programmes ou les personnes qui prônent une approche unique. Comme mentionné précédemment, de nombreux facteurs différents contribuent aux besoins caloriques quotidiens d'une personne. Tout programme qui partage un objectif calorique général vous mènera probablement à l'échec.
Un programme comme Fit Body détermine vos besoins caloriques et macro en associant vos objectifs et vos statistiques personnelles à un plan personnalisé et durable de perte, de maintien ou de prise de poids. En fait, les plans de repas de l'application sont même adaptés à vos besoins caloriques personnels !
Mais il est important de noter que tout le monde ne peut pas ou ne devrait pas suivre les calories, en particulier ceux qui ont souffert ou souffrent actuellement de dysfonction érectile, et c'est tout à fait normal !
En fin de compte, concentrez-vous sur les nutriments, pas seulement sur les calories. Oui, le déficit calorique est ce qui déterminera la perte de graisse, mais la qualité de ces calories et leur équilibre avec des aliments que vous aimez sont la clé pour perdre du poids de manière saine et durable.
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