La diététicienne agréée de Fit Body partage sa liste de courses
L'alimentation est un élément clé d'un mode de vie sain. Les aliments que vous choisissez pour alimenter votre corps sont très importants, que vous essayiez d'atteindre un objectif de remise en forme spécifique ou simplement de vivre une vie plus heureuse et plus saine.
Il n’est pas surprenant que bien manger soit important, mais à quoi cela ressemble-t-il réellement ? Nous avons demandé de l’aide à notre propre diététicienne, Kylie Morse !
( Rappel : les abonnés à l'application Fit Body ont un accès gratuit à notre diététicienne et à notre physiothérapeute agréés .)
Kylie a partagé sa liste de courses (qui est un excellent moyen d'aider à planifier des repas macro-compatibles ), ainsi qu'un exemple de menu et des conseils sur la façon de rendre vos courses et la préparation des repas hebdomadaires moins intimidantes.
Comment planifier votre liste de courses hebdomadaire
Kylie fait deux listes : une liste de courses hebdomadaires (sinon, elle oubliera ce qu'elle veut acheter) et une liste des dîners qu'elle prévoit de préparer. Le dîner est le seul repas qu'elle et son mari partagent, tandis que les repas qu'elle prépare pour le petit-déjeuner et le déjeuner ne changent pas vraiment.
Et oui, elle a une stratégie lorsqu'elle crée sa liste de courses ! Kylie fait généralement ses courses dans les magasins d'alimentation Fry's de son quartier et sa liste est rédigée dans l'ordre où se trouvent les aliments dans le magasin. Elle considère quels sont ses aliments de base (pour le petit-déjeuner et le déjeuner), incorpore des aliments croquants et salés pour les collations et ajoute de nouveaux éléments selon les besoins pour le dîner.
Deux sources de protéines sont toujours présentes dans son panier d’épicerie hebdomadaire ainsi que des légumes, des fruits et des glucides complexes de qualité, comme le riz brun.
Stratégie de liste de courses
Deux sources de protéines sont toujours présentes dans son panier d’épicerie hebdomadaire ainsi que des légumes, des fruits et des glucides complexes de qualité, comme le riz brun.
4 conseils pour réduire les coûts et éviter de se sentir dépassé
Achetez selon les saisons
Kylie préfère acheter des produits de saison, car ils sont généralement moins chers. Les aliments de saison peuvent également être plus savoureux et plus nutritifs. Kylie reconnaît qu'il lui est plus facile d'acheter ses aliments d'été préférés (comme les baies), car ils sont de saison plus longtemps sous le soleil de l'Arizona ! « Je ne suis pas toujours parfaitement de saison, mais j'essaie ! »
Concentrez-vous sur un repas à la fois
« Vous n'avez pas besoin de planifier le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner tous les jours de la semaine ! Procédez par petites étapes, concentrez-vous sur un repas à la fois. Asseyez-vous et planifiez votre petit-déjeuner, par exemple », dit-elle.
Kylie remarque qu’il est plus facile de commencer par un petit-déjeuner, car il reste généralement le même d’un jour à l’autre, alors que les gens choisissent généralement de manger un dîner différent chaque jour. « Prévoyez deux petits-déjeuners et concentrez-vous sur les courses pour cela », dit-elle. « Et tout est une question de pratique. Il est difficile de planifier les repas et les courses au début si ce n’est pas ce à quoi vous avez l’habitude de faire. Commencez petit. »
Utiliser un service de ramassage
Si vous avez une semaine très chargée, Kylie vous recommande de vous faciliter la vie et d'utiliser un service de retrait en ligne (si disponible dans votre épicerie locale). « C'est très utile... si quelqu'un veut rester dans son budget. Vous pouvez voir le prix pendant que vous faites vos courses, ce qui n'est pas possible si vous faites vos courses librement », dit-elle. « Vous pouvez mieux gérer les coûts et faire des échanges ici et là. » Si vous revenez de vacances, vous pouvez même faire vos courses pendant que vous êtes encore dans l'avion ou la voiture !
Parcourir les coupons et les publicités
Vous pouvez utiliser l'application de votre supermarché ou rechercher des coupons et des publicités en ligne. « Je sais que quelqu'un qui lit cet article pourrait penser : "Oh wow, c'est beaucoup de travail", mais j'ai tellement l'habitude de le faire que cela ne me prend pas longtemps du tout ! », explique Kylie. Comme toute autre habitude, cela deviendra une seconde nature en un rien de temps.
Liste de courses hebdomadaire de la diététicienne agréée de Fit Body
FRUIT
Fraises
Framboises
BananesLÉGUMES
Asperge
Brocoli ou Broccolini
Haricots verts
Épinard
Kit de salade César
Patates douces
Mélange de petites pommes de terre
Concombres
Poivrons rouges
Oignons
AvocatPROTÉINE
Saumon
Poitrines et cuisses de poulet
Crevette
Steak (occasionnellement*)
*« Il est important de noter que mon mari et moi sommes également des chasseurs, nous n'achetons donc pas souvent de viande rouge car nous avons un congélateur rempli d'élan et de cerf (à la fois haché et en steaks), nous l'utilisons donc deux fois par semaine. »GLUCIDES
Le pain tueur de Dave
Muffins anglais ou pain au levain
Tortillas de maïs (« Ou ma tortilla Siete 😜 elles coûtent plus d'1 $ la tortilla, ce qui est vraiment ridicule, mais elles sont souvent en rupture de stock, ce qui me fait économiser ! »)
Galettes de riz
Craquelins fins aux noix
Haricots noirs, haricots rouges ou haricots blancs en conserveALIMENTS SURGELÉS
OEUFS, PRODUITS LAITIERS ET GRAISSES SAINES
Petits pois surgelés
Edamame décortiqué surgelé
Riz au jasmin surgelé
Tenders de poulet frits à l'air surgelés
Œufs
Beurre de pâturage
Fromage blanc
Yaourt grec
Houmous
Bitchin' Sauce (bonne alternative végétalienne pour la trempette)
Fromage à ficelle
(Téléchargez une version imprimable de cette liste de courses ici )
Préparation de repas par une diététicienne agréée de Fit Body
Kylie ne prépare pas de repas complets, préférant préparer des protéines à la place. Par exemple, elle fait cuire du poulet râpé dans la mijoteuse ou la friteuse à air, ce qui lui permet de préparer facilement des dîners sains si elle n'a pas de plan.
Elle mange généralement quatre repas de taille moyenne par jour et collabore avec son mari pour déterminer ce qu'elle va manger pour le dîner. Elle reconnaît que cela peut être un problème pour celles dont le partenaire ne veut pas manger sainement. Son conseil est d'utiliser vos compétences en matière de compromis et de prendre votre tour !
« Même si vous préparez des repas plus sains 50 % du temps, 50 % c'est déjà beaucoup. Si vous pouvez améliorer 50 % des repas que vous prenez ensemble, c'est déjà un grand pas dans la bonne direction ! » remarque-t-elle.
Elle vous recommande également de vous laisser tenter par vos envies. Choisissez un repas gourmand que vous aimez et faites des recherches pour savoir comment le préparer de manière moins gourmande. C'est une excellente idée pour ceux qui ont des enfants un peu plus âgés qui peuvent vous aider (par exemple, organisez une soirée pizza plus saine !).
Voyons à quoi ressemble une journée de repas pour Kylie.
PETIT-DÉJEUNER
En plus d'être diététicienne agréée chez Fit Body, Kylie travaille également dans un hôpital quatre jours par semaine. « Je ne suis pas une grande fan du petit-déjeuner. Je me lève à 5 heures du matin, donc quelque chose de super facile et de transportable est important pour moi », dit-elle. « Le petit-déjeuner se compose de deux œufs durs et d'un yaourt grec avec des fruits. De temps en temps, je prépare des sandwichs pour le petit-déjeuner et je les congèle. Pour la préparation des repas, les burritos pour le petit-déjeuner sont super faciles, adaptés aux macronutriments et polyvalents. Si vous pouvez en préparer plusieurs à la fois et les congeler, alors c'est facile ! »
Petit déjeuner : deux œufs durs et un parfait aux fruits au yaourt grec.
DÉJEUNER
« Je dois admettre que j’ai du mal à préparer mes repas en ce moment, je crois que je commence à m’ennuyer un peu, et c’est mon plat le moins préféré ! », rit-elle. « Je suis plutôt du genre à manger dans des bols et cela m’aide d’utiliser les restes. » Elle mélange des ingrédients au hasard, comme des restes de protéines, de glucides et de légumes, en plus d’une sauce ou d’un fromage. « Même si vous pensez qu’un repas n’a pas de sens, essayez-le et vous trouverez peut-être une combinaison de choses que vous aimez ! Beaucoup de mes repas sont des combinaisons aléatoires de choses que j’ai dans le réfrigérateur et que je finis par aimer, généralement sous la forme d’un bol. »
Le gaspillage alimentaire est sa plus grande bête noire et créer des bols permet d'éviter cela. Et, comme elle nous l'a rappelé, votre repas n'a pas besoin d'être parfait sur une photo Instagram pour être bon pour vous 😊
Déjeuner : Poulet, riz brun, légumes et sauce ou fromage.
COLLATION
Kylie préfère les snacks salés, croquants et savoureux. Elle apprécie particulièrement les plats de légumes accompagnés d'une trempette.
Collation : carottes miniatures, concombre et poivron tranché avec du houmous ou de la sauce végétalienne Bitchin'.
DÎNER
« Je prépare ces pâtes crémeuses aux crevettes cajun et c'est à tomber par terre ! » dit-elle. Au lieu d'utiliser des pâtes normales et de la crème à fouetter épaisse, elle a modifié le plat pour utiliser des pâtes aux lentilles Banza avec un mélange de lait entier et écrémé et la même quantité de fromage. « C'est toujours gourmand et un peu plus riche en calories et en macronutriments, mais je l'aime tellement et c'est toujours aussi bon ! »
Dîner : Pâtes crémeuses aux crevettes cajun.
La diététicienne agréée de Fit Body évalue ses efforts
Kylie se donne une bonne note. « J'essaie d'avoir un régime équilibré et en tant que diététicienne, je pense qu'il serait trompeur de dire que je n'ai pas envie d'aliments moins nourrissants ou trop gourmands. Cela fluctue et je ne suis pas parfaite ! » dit-elle.
Elle nous rappelle qu'un A est différent pour chacun et qu'il existe de nombreuses façons d'avoir une alimentation de qualité et nourrissante. Elle s'évalue en fonction du plaisir qu'elle éprouve à manger, de la couleur et de la variété de son assiette, par rapport aux aliments populaires et/ou à la mode du moment.
« Est-ce que je mentirais si je disais que je n’ai pas eu de semaines qui sont plutôt du type B- ou C+ ? Absolument ! » Elle ajoute : « Il y a des semaines où je suis à 50/50 et d’autres où je suis à 80/20 ou 90/10 et je ne me culpabilise pas pour ces semaines-là parce que c’est la vie. »
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