Voici pourquoi 2023 est l'année où vous soulevez des poids
Nous l'appelons : 2023 est l'année de la musculation, en particulier pour les femmes. Et si vous faites partie de la communauté Fit Body depuis un certain temps, félicitations ! Vous avez déjà une longueur d'avance. Si vous n'avez pas encore commencé à soulever des poids, ne vous inquiétez pas. Il n'y a pas de meilleur moment que maintenant !
Mais commencer quelque chose de nouveau peut être intimidant. Quels exercices faites-vous ? Combien de poids devez-vous soulever ? Allez-vous prendre du volume ? Et… le cardio ne suffit-il pas à rester en bonne santé ?
Respirez profondément. Que vous soyez novice en musculation ou que vous le pratiquiez depuis un certain temps, l' application Fit Body propose huit programmes d'haltérophilie qui vous guideront à travers tout ce que vous devez savoir, de votre échauffement à vos levées en passant par votre carburant post-entraînement.
Pourquoi sommes-nous si enthousiastes à l’idée de soulever des poids ? Voici nos sept principales raisons pour lesquelles nous voulons que VOUS (et tous ceux que vous connaissez) commenciez à soulever des poids dès que possible.
1. Cela peut vous aider à vivre plus longtemps (et en meilleure santé)
Si vous cherchez la fontaine de jouvence, ne cherchez pas plus loin que votre support de poids. Bien sûr, c'est peut-être un peu exagéré, mais une étude de septembre 2022 publiée dans le British Medical Journal a produit des preuves convaincantes de l'effet de l'haltérophilie sur la longévité.
Cette étude d'observation menée sur 100 000 personnes pendant 10 ans (ce qui est assez significatif pour une étude sur la condition physique !) a révélé que les personnes qui soulevaient des poids une ou deux fois par semaine avaient un risque de décès de toutes causes (sauf cancer) inférieur de 9 % à celles qui ne faisaient pas d'exercice. Ce risque passait à 41 % pour celles qui ajoutaient du cardio à leur programme. Et les femmes en bénéficiaient bien plus que les hommes !
Excusez-nous pendant que nous allons chercher une barre…
2. Il stimule le métabolisme
Auparavant, les experts en perte de poids vantaient le cardio comme le meilleur moyen de brûler des calories et de perdre du poids. Et même si le cardio permet de brûler le plus de calories pendant vos séances d'entraînement, il s'avère que la musculation est la meilleure option pour accélérer le métabolisme.
Une étude de juin 2015 publiée dans le Journal of Research Quarterly for Exercise and Sport a révélé que l'entraînement en résistance stimulait le taux métabolique au repos des participants 12 heures et 21 heures après l'exercice, par rapport au cardio à l'état stable. (Vous avez peut-être entendu parler de « l'effet postcombustion »). Cela signifie que vous brûlez des calories même après la fin de votre séance d'entraînement ! Raison de plus pour bien alimenter vos muscles après une séance de musculation.
3. Cela peut entraîner une perte de poids
Grâce à cette augmentation du taux métabolique au repos, vous êtes également en excellente position pour perdre de la graisse corporelle (si c'est l'un de vos objectifs). Comme décrit ci-dessus, votre corps continue de brûler des calories après une séance de musculation ou de HIIT car il s'efforce de ramener tous vos systèmes à leur fonctionnement de base.
Ainsi, si vous mangez moins de calories que vous n'en brûlez (stimulé par l'entraînement en résistance), votre corps brûle des graisses. Cela peut ou non entraîner une perte de poids, mais cela entraînera un changement de composition corporelle, ce qui signifie que vous remarquerez peut-être que vos vêtements sont plus amples.
Et bien que le cardio puisse également aider à réduire la graisse corporelle, si vous les comparez minute par minute, une étude de décembre 2014 publiée dans la revue Obesity rapporte que l'entraînement en résistance a un effet plus important sur la graisse abdominale liée à l'âge que le cardio.
4. Il améliore la santé mentale et l'humeur
Après ces trois dernières années passées à gérer tout et n'importe quoi, nous pourrions tous prendre soin de notre santé mentale. Et l'une des façons d'y parvenir est de nous concentrer sur notre santé physique.
Une étude de mai 2018 publiée dans la revue JAMA Psychiatry (parmi d'autres recherches) a révélé que l'haltérophilie réduisait la fréquence et la gravité des symptômes dépressifs et de l'anxiété. De plus, les endorphines et les endocannabinoïdes (alias les substances chimiques qui procurent une sensation de bien-être) qu'elle produit contribuent à améliorer votre humeur générale.
5. Cela augmente la confiance en soi
En parlant d’amélioration de l’humeur, soulever des poids peut également contribuer à améliorer votre confiance en vous. Lorsque vous soulevez régulièrement des poids, vous vous sentez fort et capable, à la fois dans la salle de sport et en dehors. Et les changements de composition corporelle qui se produisent souvent ne font qu’aggraver cet effet.
Lorsque vous sentez que vous êtes fort et que vous êtes fier de l’apparence et des mouvements de votre corps, votre confiance monte en flèche !
6. Il renforce les muscles
Il peut sembler évident que soulever des poids aide à renforcer vos muscles, mais voici pourquoi c'est très important. Imaginons que vous faites des flexions des biceps. Les muscles de vos bras doivent travailler plus fort que d'habitude contre la gravité pour soulever l'haltère de vos cuisses à vos épaules, ce qui les oblige à devenir plus forts.
Cela signifie également que soulever un carton du sol, prendre vos enfants dans vos bras ou déplacer des meubles devient plus facile (et vous avez moins de risques de vous blesser). Mais, bien sûr, cela suppose également que vous ne travailliez pas seulement vos bras. Après tout, très peu de choses dans la vie impliquent l'utilisation d'un seul muscle.
Et une autre bonne nouvelle : vous n'avez pas besoin de soulever des poids pendant des mois et des mois pour remarquer ces effets. Une étude d'août 2020 publiée dans le Journal of Aging and Physical Activity a conclu que les personnes âgées pouvaient améliorer considérablement leur force corporelle complète après 16 heures d'entraînement en résistance. Cela représente un peu plus d'un mois si vous faites trois séances d'haltérophilie par semaine.
7. Il améliore la santé des os
Ce point est particulièrement important pour les femmes, qui perdent plus de masse osseuse plus tôt que les hommes. Elles sont quatre fois plus susceptibles que les hommes de souffrir d'ostéoporose et deux fois plus susceptibles de se fracturer un os en vieillissant, selon une étude de juillet 2011 publiée dans Clinical Orthopaedics and Related Research .
Mais comment l'entraînement musculaire, qui se concentre sur vos muscles, améliore-t-il la santé osseuse ? Lorsque vous contractez et étirez un muscle pendant que vous soulevez des poids, cela exerce une pression sur les tendons qui le relient à l'os. L'os réagit à cette tension en devenant plus fort. Et l'augmentation de la charge au fil du temps ne fait que les rendre plus forts (tout comme les muscles), selon la loi de Wolff .
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