De quelle quantité de protéines avez-vous besoin pour alimenter votre entraînement
Même si vous débutez dans le sport, vous avez sûrement déjà entendu parler de la nécessité de consommer des aliments riches en protéines. Il semble que tout le monde ait son opinion sur la quantité de protéines à consommer et sur les aliments à consommer ! Les conseils ne manquent pas, nous sommes donc là pour vous éclairer afin que vous ne soyez pas dépassé.
Considérez cet article comme votre guide ultime pour évaluer la quantité de protéines dont vous avez réellement besoin pour alimenter votre entraînement !
PROTÉINES 101
Tout d’abord, que sont les protéines et à quoi servent-elles pour votre corps ? Les protéines sont un macronutriment qui contribue à la construction et au maintien de la masse musculaire. Les deux autres macronutriments sont les lipides et les glucides, qui remplissent différentes fonctions pour votre corps. Il existe neuf acides aminés essentiels que votre corps utilise spécifiquement pour aider à réparer et à construire les tissus de votre corps. Lorsqu’un aliment contient les neuf acides aminés essentiels, il est considéré comme une « protéine complète ».
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La plupart des sources de protéines végétales ne contiennent pas les neuf acides aminés essentiels. Mais de nouvelles recherches montrent que tant que vous mangez une variété de sources de protéines végétales, votre corps se chargera de compléter les protéines pour vous. Cela étant dit, commençons par nous assurer que vous mangez la bonne quantité de protéines par jour en fonction de vos objectifs et de vos besoins.
DE QUELLE QUANTITÉ DE PROTÉINES AVEZ-VOUS BESOIN PAR JOUR ?
Plusieurs facteurs peuvent influer sur la quantité de protéines dont vous avez besoin au cours d'une journée. Pensez à l'âge, au poids, au niveau d'activité, etc. Même si cela peut paraître compliqué, il vous suffit d'ouvrir le calculateur de macros de l'application Fit Body. Il vous posera toutes les questions ci-dessus, ainsi que vos objectifs de remise en forme, et calculera vos besoins en protéines en une seconde.
MON APPORT EN PROTÉINES CHANGE-T-IL LES JOURS DE REPOS ?
Tant que vous avez correctement calculé vos besoins en protéines en fonction de vos objectifs de remise en forme, l'apport en protéines les jours d'entraînement ne sera pas différent de celui des jours de repos. Selon Kylie Morse, diététicienne agréée de Fit Body App, manger des protéines tout au long de la journée, même les jours de repos, est important pour le maintien de la masse corporelle maigre et la récupération musculaire.
AI-JE BESOIN DE PROTÉINES AVANT OU APRÈS L’ENTRAÎNEMENT ?
Une collation ou un shake post-entraînement peut être bénéfique pour la récupération musculaire, note Morse. Elle recommande d'essayer de consommer environ 20 à 25 grammes de protéines dans l'heure qui suit votre séance d'entraînement.
Gardez à l’esprit que Morse pense en fin de compte que la répartition totale des protéines, et non le moment de la prise, est plus importante. « Il a été démontré que le fait de s’assurer de consommer des protéines à chaque repas/collation tout au long de la journée améliore la synthèse musculaire », a déclaré Morse, « contrairement aux personnes qui ne mangent pas beaucoup de protéines à certains repas et essaient ensuite de compenser en mangeant beaucoup de protéines à d’autres repas. »
En gros, l'essentiel est de vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines à chaque repas et collation pour atteindre vos objectifs. Et si le fait de consommer des protéines sous forme de shake ou d'une autre collation après l'entraînement vous aide à y parvenir, c'est parfait !
SOURCES DE PROTÉINES ET COMMENT AUGMENTER VOTRE CONSOMMATION
Maintenant que vous savez quels sont vos besoins en protéines, votre prochaine question pourrait être : comment augmenter votre apport en protéines ? La bonne nouvelle est qu'augmenter votre apport en protéines est plus facile que vous ne le pensez.
Commencez lentement : nous vous recommandons d’augmenter la taille de vos portions de protéines de 14 à 28 g à chaque repas. Voici quelques idées pour incorporer progressivement plus de protéines à chaque repas de la journée.
- Petit déjeuner : Vous aimez votre petit déjeuner habituel à base d'œufs ? Super ! Ajoutez des blancs d'œufs pour encore plus de protéines.
- Déjeuner : Si vous aimez une salade fraîche au déjeuner, ajoutez des noix ou des edamames pour une portion facile de protéines.
- Collation : Un bol de yaourt grec est une délicieuse façon simple de consommer plus de protéines. Ajoutez-y des protéines de lactosérum pour augmenter encore la dose. De savoureuses baies, en option !
- Dîner : Il existe une grande variété de plats riches en protéines pour le dîner ! Ajoutez des haricots à un sauté. Ajoutez une portion de protéines maigres comme des crevettes ou du poulet à une soupe. Pensez au tofu si vous recherchez une option végétalienne.
Il n'est pas nécessaire d'utiliser de la poudre de protéines. Mais l'avantage d'un complément est qu'il s'agit d'un moyen simple, rapide et cohérent d'atteindre vos objectifs en matière de protéines. Et n'oubliez pas que l'application Fit Body fournit également des idées de repas et de collations en fonction de vos besoins macroscopiques personnels.
Vous connaissez désormais parfaitement les bases des protéines ! Nous aimerions connaître vos aliments riches en protéines préférés et comment vous atteignez vos objectifs en matière de protéines ? Partagez-les sur votre compte Insta FBG et n'oubliez pas de taguer @fitbodyapp pour que nous puissions voir !
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