Comment manger selon la méthode 80/20
La nutrition est essentielle pour perdre de la graisse et développer ses muscles. Mais il est facile de se sentir dépassé par toutes les différentes approches d'une alimentation saine. Vous avez peut-être essayé quelques régimes, mais n'avez pas réussi à perdre du poids parce qu'ils se sont avérés trop restrictifs. Et si un régime est trop restrictif, il est facile de tomber dans un cycle de reproches envers soi-même pour ne pas avoir suivi le régime à la perfection et de se sentir coupable.
Le régime alimentaire 80/20 offre une solution plus flexible et reconnaît que vous n’avez pas besoin de manger parfaitement tout le temps pour être en bonne santé, ou même pour perdre du poids.
Saviez-vous que la règle 80/20 est le style alimentaire préféré d'Anna ? Elle croit fermement qu'il est important pour votre santé physique et mentale de pouvoir manger et boire ce que vous voulez avec modération. Être obsédé par la nourriture fait finalement plus de mal qu'une seule gourmandise malsaine.
Alors, si vous avez eu des problèmes de nutrition dans le passé, vous voudrez en savoir plus sur l’approche 80/20 !
QU'EST-CE QUE LA MÉTHODE 80/20 ET COMMENT FONCTIONNE-T-ELLE ?
La méthode 80/20 est une façon de manger qui consiste à consommer des aliments entiers et naturels 80 % du temps et à se permettre des plaisirs et des gourmandises les 20 % restants. 80 % du temps, l'accent est mis sur la consommation d'aliments riches en nutriments et de haute qualité qui répondent à vos objectifs. Les 20 % restants du temps peuvent être réservés aux sorties entre amis, aux envies de grignoter et à tout ce que vous avez envie de manger ou de boire !
Vous vous demandez peut-être combien de repas peuvent être inclus dans les 20 % de plaisirs ? Kylie Morse, diététicienne agréée de Fit Body, reconnaît que c'est là que la méthode 80/20 peut devenir un peu délicate. « Un mode de vie 80/20 ne signifie pas se faire plaisir exactement 20 % du temps, tout le temps », explique-t-elle.
Elle nous encourage plutôt à considérer cette façon de manger comme un concept qui nous aide à trouver un équilibre sain. Certains préféreront appliquer la règle 80/20 au quotidien (en savourant une petite gourmandise à la fin de la journée, par exemple) et d’autres choisiront de la considérer sur une base hebdomadaire (et peut-être de manger de manière plus détendue un gros repas par semaine).
« Le message général est de bien alimenter votre corps la plupart du temps et de ne pas stresser à propos de petits plaisirs ici et là », explique Morse.
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POUVEZ-VOUS PERDRE DU POIDS AVEC UN RÉGIME 80/20 ?
Oui, vous pouvez perdre du poids en suivant un régime 80/20 ! Morse affirme que tant que la personne est en déficit calorique, il n'y a aucune raison pour qu'elle ne parvienne pas à perdre du poids.
« Cependant, si les 20 % dépassent ou équilibrent les 80 % en termes de calories, la personne ne verra pas de perte de poids », nous rappelle Morse. Étant donné que la règle 80/20 est une question de flexibilité, il est très possible que vous vous retrouviez accidentellement dans un état de maintien ou de surplus de calories, et que vous n'atteigniez pas la quantité de protéines nécessaire.
Si votre objectif est de perdre du poids, Morse explique que les concepts d’alimentation consciente, de maintien d’un déficit calorique et de consommation suffisante de protéines restent tous importants.
En tant qu'abonné à Fit Body, si vous êtes attiré par la règle 80/20, mais que vous ne savez pas comment maintenir un déficit calorique pendant celle-ci, n'hésitez pas à envoyer un e-mail à Kylie à nutrition@fitbodyapp.com pour obtenir des conseils !
À QUOI RESSEMBLE UNE MANGER SELON LA TECHNOLOGIE 80/20 ?
Maintenant que vous savez ce qu'est le régime alimentaire 80/20, comment l'appliquer et si cela peut ou non soutenir vos objectifs de perte de poids, examinons le type d'aliments sur lesquels se concentrer : 80 % du temps, concentrez-vous sur :
- Protéine maigre
- Fruits frais
- Légumes
- Céréales complètes
- Produits laitiers faibles en gras
- Graisses saines provenant de sources telles que l’huile d’olive et les noix
Aliments que vous pouvez conserver pour les 20 % restants du temps :
- Glucides raffinés
- Aliments hautement transformés
- Alcool
- Les graisses malsaines
Évitez la tentation d'étiqueter les aliments que vous mangez pendant vos 20 % de détente comme étant de « mauvais » aliments, car cela va à l'encontre de l'objectif du régime alimentaire 80/20. Il est important d'accepter pleinement, et surtout d'apprécier, ce que vous choisissez de manger et d'être simplement conscient des choix alimentaires que vous faites.
QUELS SONT LES AVANTAGES DE LA RÈGLE 80/20 ?
Avantage n°1 : la liberté alimentaire Il est facile de tomber dans les pièges de la culture diététique. Lorsque vous abandonnez les règles alimentaires et que vous abandonnez la tendance à qualifier les aliments de « bons » et de « mauvais », vous pouvez vaincre la culpabilité alimentaire et trouver une véritable liberté alimentaire.
Avantage n°2 : Pas de suivi obsessionnel des calories ou des macros Bien qu'il n'y ait rien de mal à suivre les calories ou les macros (en fait, il y a de nombreux avantages !), et surtout si vous avez des objectifs de remise en forme spécifiques à atteindre, ce n'est pas pour tout le monde. Le suivi des calories et/ou des macros n'est pas nécessaire pour suivre la méthode 80/20, ce qui peut être bénéfique pour les personnes qui sont motivées par le suivi des chiffres.
Avantage n°3 : La flexibilité Le régime alimentaire 80/20 vous offre une certaine flexibilité dans la façon de vivre votre vie. Vous n'êtes pas limité à ce que vous pouvez manger et vous pouvez profiter des aliments que vous aimez. Tout ce qui figure au menu est littéralement sur la table, avec modération !
QUELS SONT LES INCONVÉNIENTS DE LA RÈGLE 80/20 ?
Inconvénient n°1 : Moins d'éducation nutritionnelle Lorsque vous commencez à suivre vos calories et vos macros, vous devenez naturellement plus informé sur ce que contiennent réellement vos aliments. Avec la règle 80/20, vous n'avez pas vraiment besoin de connaître la valeur calorique de vos aliments ou la quantité de protéines, de glucides ou de lipides qu'ils contiennent.
Inconvénient n°2 : trop manger par accident. Ce n'est pas parce que vous mangez des aliments sains 80 % du temps que vous avez le droit de manger des portions plus grandes que nécessaire. Bien que les aliments comme les amandes et les avocats soient incroyablement nutritifs, ils sont riches en calories. Si votre objectif est de perdre du poids, cela n'arrivera pas si vous mangez trop, même si les aliments que vous mangez sont sains.
Inconvénient n°3 : cela peut ne pas fonctionner si vous avez des objectifs très précis. Bien que vous puissiez perdre du poids en suivant la règle 80/20, cela peut ne pas vous convenir si vous avez des objectifs de remise en forme spécifiques à atteindre dans un certain délai. Par exemple, si vous êtes un culturiste, avec des objectifs physiques très précis, vous devez être extrêmement discipliné et surveiller ce que vous mangez.
Alors, et maintenant ?
Le régime alimentaire 80/20 peut être parfait pour vous si vous souhaitez manger plus sainement en général. Et si vous avez des objectifs spécifiques en matière de fitness et d'esthétique, vous pouvez toujours suivre le régime 80/20, il vous suffit de surveiller votre consommation tout en le faisant !
L'avantage de la règle 80/20, c'est que vous pouvez l'adapter à vos objectifs et ce qui compte, c'est que vous trouviez un mode d'alimentation réaliste et durable pour vous. Nous espérons que vous vous sentirez mieux informé sur la règle 80/20 ! N'hésitez pas à nous contacter si vous avez des questions.
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