Exercices prénataux 101 : comment faire de l'exercice à chaque trimestre
L'époque où les femmes enceintes étaient traitées comme de fragiles poupées de porcelaine est révolue. Aujourd'hui, elles s'accroupissent avec des haltères et franchissent la ligne d'arrivée d'un marathon. Faire de l'exercice pendant la grossesse n'est pas réservé aux athlètes, c'est aussi un bon moyen de garder la mère et son bébé en bonne santé.
Tant que vous avez le feu vert de votre médecin, vous pouvez faire de l’exercice de la conception jusqu’au jour de l’accouchement (et après votre convalescence post-partum), en adaptant également vos activités à l’évolution de votre corps. Le plus important est d’écouter votre gynécologue et votre corps. Respectez l’incroyable processus que traverse votre corps et adaptez vos séances d’entraînement à celui-ci, et non l’inverse.
Voici votre guide trimestre par trimestre (y compris le quatrième trimestre !) pour rester active tout au long de la grossesse, avec les conseils d' Anna Victoria , PDG de Fit Body, entraîneuse personnelle certifiée NASM et maman, et d'Amy Schultz , spécialiste certifiée en force et conditionnement physique et physiothérapeute certifiée prénatale et postnatale pour l'application Fit Body.
Les avantages de l’exercice physique pendant la grossesse
Alors pourquoi vouloir faire du sport pendant la grossesse ? Après tout, vous allez prendre du poids et votre ventre va grossir. (Comme il se doit ! Vous faites grandir un être humain !)
Si vous faites partie de la communauté Fit Body depuis un certain temps, vous savez que faire de l'exercice ne se résume pas à une certaine apparence. Il faut aussi se sentir bien, notamment fort, confiant et capable.
En ce qui concerne l’exercice prénatal, il présente également des avantages supplémentaires, comme la réduction du taux de glucose dans le sang, la diminution du risque de césarienne ou d’accouchement vaginal instrumental et un impact positif sur la prise de poids maternelle, selon une étude de novembre 2015 dans Sports Health . Il peut également aider à prévenir le diabète gestationnel, la prééclampsie et la dépression périnatale.
C'est ce qu'a déclaré Anna, qui a énuméré un certain nombre de raisons pour lesquelles elle fait de l'exercice pendant sa grossesse :
- Aide à soulager certains maux et douleurs courants de la grossesse
- Aide à prévenir ou à réduire la diastasis recti et le dysfonctionnement du plancher pelvien
- Aide à développer l’endurance et la force nécessaires pour supporter le « marathon que sera l’accouchement » (en supposant un travail et un accouchement vaginaux sans complications)
- Aide à soutenir le poids du ventre qui grossit et à prévenir les maux de dos et les problèmes de posture pendant la grossesse et après l'accouchement
- Pose les bases d'un corps globalement fort pour soutenir le développement du fœtus et l'éducation d'un enfant
Les meilleurs exercices pendant la grossesse
L'application Fit Body propose trois programmes de grossesse et de post-partum, spécialement conçus pour être sûrs pour les futures mamans et les mères en post-partum ou pour celles qui recherchent des entraînements doux.- Grow + Glow : programme de musculation à faible impact conçu pour coïncider avec chaque semaine et trimestre de grossesse
- Revive : programme post-partum de faible intensité
- Restaurez votre cœur : une série à la demande conçue pour être effectuée après une césarienne (et avec l'autorisation de votre médecin)
En plus de ces programmes, l' American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) a répertorié les meilleurs exercices pour vous maintenir active pendant la grossesse :
- Marche
- Natation et exercices aquatiques
- Vélo stationnaire
- Yoga modifié
- Pilates modifié
La March of Dimes suggère également des exercices d'aérobic à faible impact et de musculation, en fonction de votre niveau de forme physique et des éventuelles complications liées à la grossesse.
Exercices à éviter pendant la grossesse
Quel que soit le trimestre dans lequel vous vous trouvez, l' ACOG propose également une liste d'exercices à éviter pendant la grossesse, qui vous exposent tous à un risque accru de blessure.
- Sports de contact et sports qui vous exposent au risque de recevoir des coups à l'abdomen
- Parachutisme
- Activités pouvant entraîner une chute
- Yoga chaud ou Pilates chaud
- Plongée sous-marine
- Activités en haute altitude (sauf si vous habitez en haute altitude)
- Saignement vaginal
- Vertiges
- Mal de tête
- Essoufflement accru avant l'exercice
- Douleur thoracique
Premier trimestre
Le tout début de votre grossesse ressemblera beaucoup à votre routine d’avant la grossesse, en termes d’exercice (à condition que la grossesse se déroule sans complications et que vous n’ayez pas trop de nausées matinales).
« Ils peuvent continuer à faire de l’exercice comme ils le faisaient jusqu’à la semaine 12 », explique Schultz. « Là encore, cela diffère pour chacun, il est donc important qu’ils fassent ce avec quoi ils sont à l’aise et dans le cadre des recommandations du médecin. » Donc, si vous aimez courir (et que cela vous convient), courez ! Si vous aimez soulever des poids (et que vous le faites depuis un certain temps), continuez votre routine.
Vous pouvez également commencer à faire de l'exercice lorsque vous êtes enceinte, mais encore une fois, vous aurez besoin du feu vert de votre médecin, ainsi que de ses conseils et directives. Commencez par le côté le plus facile et le moins intense de l'échelle d'intensité.
Même des séances de 10 minutes de marche, de vélo, de natation, d’étirements/yoga et d’exercices de poids corporel ont des effets bénéfiques sur la santé mentale et physique et constituent d’excellents moyens de faire bouger votre corps pendant la grossesse (ou à n’importe quel stade de la vie).
Les exercices pour tout le corps sont une excellente option pendant le premier trimestre. Découvrez cet exercice de grossesse avec haltères d'Anna que vous pouvez également faire avec des haltères ou sans poids du tout.
Entraînement de grossesse
Deuxième trimestre
C'est au cours du deuxième trimestre que les choses commencent vraiment à changer. Après la 12e semaine, vous devrez apporter quelques modifications, notamment en ce qui concerne les exercices en position allongée ou les activités à haute intensité et à fort impact.
« Il faudra éviter de les mettre sur le dos », explique Schultz. « Cela permet d'éviter que le bébé ne comprime la veine cave (qui est notre réserve de sang).
Souvent, les femmes qui restent allongées sur le dos pendant de longues périodes commencent à ressentir des étourdissements, des nausées et parfois des difficultés à respirer.
Heureusement, vous pouvez toujours faire des planches modifiées (sur les genoux). « Et modifier les planches pour le mouvement fondamental de la respiration diaphragmatique à quatre pattes est l’un de mes exercices préférés (si ce n’est mon préféré) pendant la grossesse et la période post-partum », explique Schultz. « Cela nous apprend vraiment à coordonner notre tronc, notre plancher pelvien et notre respiration ensemble. »
Vous trouverez ci-dessous une démonstration vidéo d'Anna montrant des variations de respiration diaphragmatique que vous pouvez faire comme échauffement avant une séance d'entraînement ou à tout autre moment de votre choix.
respiration diaphragmatique prénatale
Les deux options renforcent votre tronc et votre plancher pelvien, en particulier votre muscle transverse de l’abdomen (TVA).
« Vos muscles abdominaux sont vos muscles centraux internes, souvent appelés « muscles corsets », écrit Anna sur Instagram . « Ce sont les muscles que vous devez apprendre à solliciter, activer et renforcer pour avoir un tronc fort. L'engagement de vos muscles abdominaux est également un élément important pour prévenir non seulement les douleurs lombaires, mais aussi les douleurs des muscles fléchisseurs de la hanche. »
Les exercices abdominaux debout sont également une option, à condition que vous ne contractiez pas et ne comprimiez pas votre abdomen.
« Les crunchs sont généralement évités en raison de l'augmentation de la pression intra-abdominale, qui, avec la grossesse, peut exercer davantage de pression sur les muscles abdominaux déjà en train de s'étirer/s'affaiblir et sur leur tissu conjonctif associé », explique Schultz.
Vers la fin de votre deuxième trimestre, vous souhaiterez également réévaluer tous les entraînements à haute intensité et à fort impact que vous effectuez.
« Vers 22 semaines de grossesse, je recommande généralement aux femmes de modifier leurs exercices pliométriques », explique Schultz. « Cela peut se faire plus ou moins tôt, en fonction de la taille du bébé et de la force du tronc et du plancher pelvien pour soutenir cette activité. »
Remplacez-les par des cours d'entraînement prénatal ou essayez cet exercice au poids du corps qu'Anna a publié sur Instagram. Vous pouvez ajouter des haltères si vous vous en sentez capable !
deuxième trimestre
Troisième trimestre
Toutes les mêmes directives du deuxième trimestre s'appliquent également au troisième, mais il est encore plus important d'écouter votre corps et d'ajuster votre activité physique en fonction de ce que votre corps et votre médecin vous disent (vous sentez un thème ici ?).
« Pas de gros changements ici – il faut juste rester aussi actif que possible avec ce que le corps permet », explique Schultz.
Votre objectif principal pendant la dernière partie de la grossesse (qui peut sembler plus longue que les deux premiers trimestres réunis) est de préparer votre corps au travail et à l'accouchement. Cela signifie que tant que vous en êtes capable, la marche et les étirements des hanches sont vos meilleurs amis.
Dans cette vidéo Instagram, Anna partage certains des meilleurs étirements qu'elle a faits pendant ses 40 semaines de grossesse.
« Ces mouvements ont pour but d’ouvrir mes hanches et d’encourager ma petite fille à descendre de plus en plus bas ! », écrit-elle. « Si vous voulez les essayer, l’objectif est de trouver ceux qui vous conviennent le mieux, à vous et à vos hanches, ainsi qu’à la position de votre bébé. »
Les mouvements comprennent : des squats sumo, des fentes, des fentes latérales, des cercles de hanches, des inclinaisons du bassin et des marches en crabe dans les escaliers.
40 semaines
Post-partum (aussi appelé quatrième trimestre)
Vous venez de mettre un bébé au monde ! Avec un peu de chance, vous avez pu profiter pleinement de la sensation d'avoir votre petit dans vos bras. Mais aussi agréable que cela puisse être, cette période d'adaptation peut aussi être longue et pleine de stress et d'incertitudes.
Ce n’est pas le moment de se lancer à fond. Laissez à votre corps le temps de se reposer et de récupérer du travail et de l’accouchement.
« Dans la vie, tout est une saison, et même si je suis convaincue qu'il faut prendre soin de son bien-être physique, cela revient parfois à se reposer et à prendre son temps », a déclaré Anna . « Profitez de ces précieux moments avec votre nouveau-né et votre bébé tant qu'ils durent, car le temps passe vite ! »
La règle générale est d'attendre au moins six semaines avant de faire quoi que ce soit au-delà de cette période, et même dans ce cas, uniquement avec l'avis et l'approbation de votre médecin. Encore une fois, la meilleure façon de commencer est de commencer progressivement : marche, étirements, mouvements de poids corporel, etc.
Si vous souhaitez devenir active avant cette date (et que vous vous sentez bien et que vous avez l'approbation de votre médecin), il est généralement acceptable de commencer quelques jours après l'accouchement, selon l' ACOG .
Allez vous promener, peut-être même avec le petit dans la poussette, faites quelques étirements et des exercices de renforcement musculaire doux. L'accouchement est stressant et peut même être traumatisant pour le corps, alors faites des mouvements doux et une activité physique légère pour donner à votre corps un peu de tendresse.
Une fois que vous êtes prête, l'exercice post-partum est un élément essentiel pour améliorer et maintenir votre santé mentale et physique après avoir eu un bébé, selon le Journal of Strength and Conditioning Research .
Et l'un des meilleurs mouvements que vous puissiez faire au cours du quatrième trimestre ? La respiration diaphragmatique. Vous rétablirez votre connexion avec votre tronc et commencerez à retrouver de la force dans votre plancher pelvien. Cela pose les bases de tous les autres exercices que vous ferez une fois que vous serez prête à les affronter, car tous les mouvements commencent à partir du tronc.
« La respiration diaphragmatique est peut-être la partie la plus importante de votre entraînement », explique Anna. « Saviez-vous que CHAQUE mouvement que vous faites devrait aider à renforcer votre tronc ? SI vous engagez correctement votre tronc. Mais beaucoup d'entre nous ne le font pas. » Elle propose la démonstration suivante pour vous guider à travers quelques tours.
respiration diaphragmatique post-partum
