Vous faites du développé couché, du squat avant, du soulevé de terre, du développé épaules et de la planche, et à la fin de votre séance de musculation, vous ressentez cette merveilleuse sensation de fatigue mais d'accomplissement. Que les gains de force et les progrès se multiplient... n'est-ce pas ?

Pas si vite. Ce que vous faites entre vos séances d'entraînement, notamment les étirements, le foam rolling, les massages et les jours de repos complets, sont tout aussi importants pour vos résultats (et votre santé globale) que ce que vous faites pendant la partie principale de vos séances d'entraînement.

Parfois, les gens ont l'impression que se reposer est contraire à leurs objectifs. « En faire plus = obtenir plus de résultats » est une idée fausse courante qui, malheureusement, peut vous conduire sur le chemin de l'épuisement professionnel, des blessures et tout simplement à voir moins de progrès que vous n'auriez pu le faire si vous aviez donné à votre corps un peu de TLC !

La récupération est le processus qui permet au corps de se réparer et de se reconstituer après une séance d'entraînement et c'est pendant cette période que vous développez réellement vos muscles.

Alors même lorsque vous êtes tenté de tout donner, voici pourquoi vous avez besoin de séances de récupération, de jours de repos et de moyens de les optimiser.

Pourquoi la récupération est-elle importante ?

La récupération est importante pour plusieurs raisons. Voici quelques-unes des principales raisons pour lesquelles vous devez donner la priorité à la récupération après une séance d'entraînement :

1. Réduit le risque de blessure

Lorsque vous faites de l'exercice, vous exercez une pression sur votre corps. Au fil du temps, ce stress peut entraîner une usure des muscles, des tendons et des ligaments, ce qui peut augmenter le risque de blessure. La récupération contribue à réduire ce risque en permettant à votre corps de réparer et de reconstruire les tissus endommagés, selon WebMD .

2. Améliore les performances d'entraînement

La récupération est également essentielle pour améliorer les performances au fil du temps. Lorsque vous vous entraînez, vous épuisez vos réserves d’énergie et provoquez des micro-déchirures dans vos muscles, selon une étude d’octobre 2021 dans Science .

Une récupération adéquate permet à votre corps de reconstituer ces réserves et de réparer les dommages, ce qui peut conduire à de meilleures performances lors de votre prochain entraînement.

3. Prévient l'épuisement professionnel et le surentraînement

La récupération est également essentielle pour prévenir l’épuisement professionnel. Le surentraînement peut entraîner un épuisement physique et mental, ce qui peut rendre difficile le maintien d’une routine d’entraînement régulière, selon une étude de mars 2012 publiée dans Sports Health . Une récupération adéquate aide à prévenir l’épuisement professionnel en permettant à votre corps de se reposer et de se ressourcer.

Comment récupérer correctement après une séance d'entraînement

OK, vous êtes convaincu de devoir intégrer diverses stratégies de récupération après l'entraînement à votre routine. Et maintenant ? Voici quelques conseils pour vous aider à récupérer après une séance d'entraînement :

1. Refroidissement

Après une séance d'entraînement, il est important de se détendre pour ramener son rythme cardiaque et sa respiration à la normale. Pour cela, il est possible de faire des exercices cardio légers comme la marche, le jogging ou le vélo.

Par exemple, vous pouvez faire 5 à 10 minutes de jogging et de marche après une course ou faire du vélo léger (résistance et vitesse plus faibles) après une sortie à vélo. Après un entraînement de musculation, cela peut prendre la forme de 2 à 5 minutes de marche dans la salle de sport pour vous donner une chance de reprendre votre souffle et de réduire votre rythme cardiaque, suivies d'étirements (voir ci-dessous).

2. Étirement

Les étirements sont également un élément important de la récupération. Ils aident à réduire les douleurs musculaires et à augmenter la souplesse et l'amplitude des mouvements. Les étirements doivent être effectués après la récupération, lorsque les muscles sont encore chauds. Il est essentiel d'étirer tous les principaux groupes musculaires, en maintenant chaque étirement pendant 15 à 30 secondes.

Et si votre entraînement se concentre principalement sur un groupe musculaire (bonjour, jour des jambes !), assurez-vous de bien étirer ces muscles.

3. Hydratez-vous

Pendant l'exercice, votre corps perd des liquides par la transpiration. Il est important de se réhydrater après une séance d'entraînement en buvant beaucoup de liquides, en particulier de l'eau.

L' American College of Sports Medicine (ACSM) recommande de boire 500 ml de liquide deux heures avant l'exercice. Il n'existe pas de règle universelle concernant la quantité à boire pendant l'exercice, mais l'ACSM recommande de boire à intervalles réguliers pour remplacer l'eau que vous perdez en transpirant.

Et bien sûr, essayez de boire 8 à 10 verres d’eau par jour, même si c’est un jour de repos.

4. Mangez des repas équilibrés

Il est également important de manger un repas équilibré après une séance d'entraînement. Votre corps a besoin de carburant pour récupérer et se réparer. Il est donc important de manger un repas comprenant des glucides, des protéines et des graisses saines.

L' American Council on Exercise (ACE) suggère de prendre un repas contenant des glucides et des protéines 30 à 45 minutes après l'entraînement pour faciliter le processus de récupération. L' ACE recommande également de consommer 15 à 25 grammes de protéines et 1 à 2 grammes de glucides par 2,2 livres de poids corporel par heure d'exercice épuisant le glycogène (course à pied, HIIT, etc.).

Parmi les bons repas après l'entraînement, on peut citer un sauté de poulet et de légumes, un sandwich à la dinde avec de l'avocat et du pain complet ou une salade de quinoa et de légumes. Et si vous n'avez pas envie d'un repas complet, assurez-vous au moins de prendre un shake protéiné.

5. Dormez suffisamment

Le sommeil est essentiel à la récupération, car il permet à votre corps de se réparer et de reconstituer ses réserves d’énergie. Essayez de dormir 6 à 9 heures par nuit. Les besoins en sommeil varient d’une personne à l’autre, mais l’ American Academy of Sleep Medicine recommande aux adultes de dormir au moins 7 heures par nuit.

De plus, si vous ressentez une douleur particulière après une séance d’entraînement, faire une courte sieste pendant la journée – si vous le pouvez – peut également être bénéfique.

6. Prenez des jours de repos

Les jours de repos sont essentiels pour la récupération. Votre corps a besoin de temps pour se reposer et se réparer après avoir été sollicité pendant plusieurs séances. Il est donc idéal de prendre au moins un jour de repos complet par semaine. Et selon l' ACSM , vous devez prévoir au moins 48 heures entre les exercices de haute intensité des mêmes groupes musculaires.

Cela ne signifie pas pour autant que vous devez rester sur votre canapé. Essayez la marche ou la randonnée, les étirements, le yoga ou le vélo léger. Mais évitez les entraînements intenses.

7. Utiliser les outils de récupération

Enfin, il existe plusieurs outils de récupération que vous pouvez utiliser pour aider votre corps à récupérer après une séance d’entraînement. Les rouleaux en mousse et les balles de massage peuvent aider à soulager les tensions et les douleurs musculaires.

Selon une étude publiée en novembre 2015 dans l’ International Journal of Sports Physical Therapy , l’utilisation du rouleau en mousse pendant 10 à 20 minutes après un entraînement de haute intensité a réduit la douleur perçue chez les participants.

L'utilisation régulière du rouleau en mousse pendant 20 minutes par jour, 3 jours par semaine, peut contribuer à réduire encore davantage la douleur. Les chercheurs affirment que cela pourrait être dû au fait que cela est bénéfique pour les tissus conjonctifs endommagés et pour l'augmentation du flux sanguin.

Une autre option à considérer (bien qu'elle soit moins accessible et que son coût puisse être prohibitif) est la stimulation électrique neuromusculaire (NMES). La méthode, comme son nom l'indique, utilise des courants électriques de faible intensité pour activer les fibres musculaires

Une étude de septembre 2014 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que le NMES peut réduire les mesures subjectives de la douleur musculaire après l'entraînement, même si malheureusement, cet avantage ne s'étend pas à l'amélioration des performances sportives.

8. Faites-vous masser

Comme si vous aviez besoin d'une excuse pour passer une journée au spa, en voici une : le massage peut aider à la récupération musculaire après des séances de transpiration intenses. Une étude de mai 2020 dans ‌ BMJ Open Sport and Exercise Medicine ‌ suggère qu'il peut améliorer dans une certaine mesure les courbatures à apparition tardive (DOMS).

9. Essayez le sauna

Et pendant que vous êtes au spa, pourquoi ne pas aussi faire un tour au sauna ? Une étude d'octobre 2020 publiée dans ‌​ Exercise and Sport Sciences Review ‌​ a révélé que la thermothérapie peut accélérer la récupération musculaire en aidant à réduire les douleurs musculaires et à stimuler la synthèse des protéines, entre autres effets positifs au niveau vasculaire et cellulaire.

Quelle que soit la façon dont vous choisissez de récupérer, l’important est de donner à votre corps – et à votre cerveau – une pause, tout en offrant un peu d’attention à vos muscles.