Pourquoi la surcharge progressive devrait être votre objectif cette année
Il est temps de se fixer des objectifs concrets. Si vous souhaitez réussir cette année, la pratique de la surcharge progressive devrait figurer en tête de votre liste pour 2022.
Qu'est-ce que la surcharge progressive exactement ? Vous avez peut-être entendu parler de ce terme par l'un de vos entraîneurs Fit Body préférés , mais vous ne savez peut-être pas exactement de quoi il s'agit ou pourquoi vous devriez vous en soucier.
Nous sommes là pour vous donner toutes les informations dont vous avez besoin sur ce que c'est et comment cela bénéficiera à votre routine d'entraînement pour vous aider à voir des progrès.
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Qu'est-ce que la surcharge progressive ?
Même si cela peut sembler un terme technique compliqué, c'est en fait assez simple.
« La surcharge progressive est le principe selon lequel pour voir des progrès et devenir plus fort, vous devez exercer une résistance supplémentaire sur vos muscles », explique Anna Victoria , PDG et entraîneuse de Fit Body.
En augmentant progressivement la charge exercée sur votre corps, ou en le surchargeant, vous continuez à mettre vos muscles au défi de voir des gains de force et d'éviter les plateaux. Notez que la surcharge progressive ne se limite pas aux kilos que vous soulevez. Il existe de nombreuses façons différentes de surcharger votre corps et de constater des progrès.
« En fin de compte, c’est la surcharge progressive qui déterminera les progrès, et non pas la fréquence cardiaque ou les calories brûlées à elles seules », explique Anna.
Comment la surcharge progressive profite-t-elle à vos progrès ?
Vous êtes à un stade de votre parcours de remise en forme où vous enchaînez les séances d'entraînement à toute allure ? Il est peut-être temps de vous lancer dans une surcharge progressive, sinon vous risquez de voir vos progrès physiques stagner.
Pour déterminer la charge à ajouter, la Dre Amy Schultz, physiothérapeute chez Fit Body, recommande d'utiliser le taux d'effort perçu (RPE) comme point de référence. Elle recommande de maintenir votre RPE dans une fourchette de sept à huit sur 10. Si vous avez l'impression de vous situer en dessous de ce niveau, il est temps d'augmenter votre charge !
Comment démarrer avec la surcharge progressive
Voici sept méthodes différentes que vous pouvez utiliser pour vous aider à démarrer avec la surcharge progressive (rappel : la plupart des programmes de l'application Fit Body intègrent la surcharge progressive d'une manière ou d'une autre !).
Méthode n°1 : répétitions
Pouvez-vous effectuer confortablement 10 répétitions de flexions des biceps ? Essayez d'augmenter le nombre de répétitions ! Commencez par ajouter deux répétitions supplémentaires à votre mouvement de résistance au poids et voyez ce que vous ressentez.
Méthode n°2 : Résistance
Une autre façon de pratiquer la surcharge progressive consiste à augmenter la quantité de poids ou de résistance. Le Dr Schultz recommande de ne pas augmenter la charge de plus de 10 % ou de 2,5 kg par semaine. Cela permettra d'éviter les efforts excessifs et le surentraînement qui peuvent entraîner des blessures.
Méthode n°3 : L'endurance
Réduire la durée de vos périodes de repos peut vraiment vous aider. Si vous ne chronométrez pas actuellement vos périodes de repos, commencez ! Si vous chronométrez vos périodes de repos, essayez de les réduire de cinq ou dix secondes à la fois.
Une autre façon d’utiliser l’endurance comme méthode de surcharge progressive consiste à modifier la durée de vos séances de cardio. Si vous parvenez actuellement à courir 20 minutes sans problème, essayez d’ajouter cinq minutes supplémentaires à votre prochaine course.
Méthode n°4 : Le rythme
Accélérez le rythme et essayez de battre un nouveau record personnel ! Si vous parcourez habituellement un certain nombre de kilomètres à vélo dans un laps de temps précis, essayez de le battre. Si vous courez un kilomètre en huit minutes, essayez de le faire en moins de temps.
Méthode n°5 : Le volume
Augmentez le volume que vous faites ! Si vous faites actuellement trois séries, par exemple, ajoutez-en une de plus et faites quatre séries. Vous pouvez appliquer cela à tous vos entraînements ou à une partie spécifique du corps sur laquelle vous souhaitez voir plus de progrès.
Méthode n°6 : Fréquence d'entraînement
C'est ici que vous augmentez la durée d'entraînement d'une certaine partie du corps. Par exemple, si vous entraînez actuellement vos jambes une fois par semaine, ajoutez une autre séance et entraînez vos jambes deux fois par semaine.
Méthode n°7 : Le temps sous tension
Si vous avez suivi le dernier programme 30 Day Tone d'Anna, vous savez qu'elle adore le temps sous tension. Cela fait référence à la durée totale pendant laquelle votre muscle est contracté et pendant laquelle vous vous concentrez sur la partie « négative » de votre mouvement, en effectuant le mouvement de manière lente et contrôlée. Lorsque vous faites un curl biceps, cela peut signifier baisser lentement votre bras, le maintenir pendant quelques secondes, puis remonter lentement votre bras.
Quelles sont les limites de la surcharge progressive ?
Il est important de se rappeler que chacune de ces méthodes pour atteindre la surcharge de progrès doit être appliquée une à la fois, et non toutes en même temps. Et vous n'êtes pas obligé de progresser chaque semaine.
« Certaines semaines, vous pouvez répéter la même charge si le programme l’exige et/ou si la progression précédente est trop importante pour augmenter à nouveau », explique le Dr Schultz. « Par exemple, si vous augmentez la charge de cinq kilos chaque semaine et qu’après trois semaines, vous avez 15 kilos de charge de plus que la première semaine, vous êtes probablement sur le point de passer à une semaine de stagnation où vous n’augmentez pas la charge afin de récupérer », dit-elle.
« En cas de doute, ne forcez pas la progression. Le corps s'adapte mieux aux augmentations graduelles ! Un effort constant mènera à des progrès constants, même si ce n'est pas toutes les semaines », explique le Dr Schultz.
Conseil : ne sacrifiez jamais votre forme. Si vous avez trop augmenté votre charge et que votre forme en souffre, réduisez-la d'un cran.
Si vous vous sentez intimidé par une surcharge progressive et ne savez pas comment fixer des objectifs réalistes, les membres de Fit Body peuvent envoyer un e-mail au Dr Schultz à pt@fitbodyapp.com pour obtenir des conseils.
Maintenant, qui est prêt à faire de la surcharge progressive son objectif pour cette année ?!
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